Разбираемся, какие бывают панические состояния и что с ними делать, когда совсем накрывает.
Пожалуй, сложно встретить человека, который хотя бы раз в жизни не чувствовал панику. Одно дело – испытать это накатывающее откуда-то изнутри чувство, когда рядом какая-то опасность, и совсем другое – когда паника накрывает с головой на ровном месте. Панические состояния могут создать большие проблемы нашему здоровью. Именно поэтому не стоит махать рукой на эти ощущения, особенно когда они приходят всё чаще и чаще.
Для борьбы с ними был даже учреждён День паники, который отмечают во всём мире 18 июня, а с 2017 года – и в России. Смысл этого дня в том, что сегодня можно разрешить себе паниковать по любому поводу и не стесняться этого, чтобы освободить организм от накопившегося стресса. Это помогает иначе взглянуть на свои страхи и меньше поддаваться из-за них панике в остальные дни.
Подробнее о панических состояниях, как с ними справляться и о том, как понять, что пора к врачу, "Омск Здесь" поговорил с экспертами в области психологии и психиатрии.
– Одна из главных проблем нынешнего века – это обобщения. Любая тоска именуется депрессией. Любой страх мы называем паникой или панической атакой. Но по факту это не так, – говорит психолог консультативной медицины Людмила Сажина.
Итак, можно выделить несколько панических состояний.
Во-первых, сама паника. Это неудержимый, неконтролируемый страх на какой-то раздражитель или информацию (например, хлопок, похожий на взрыв, или вирус, о котором много говорят и он неизвестен) и желание убежать, отдалиться от этого источника опасности. И если это удаётся, паника уходит.
Во-вторых, паническая атака, которая обязательно сопровождается телесными проявлениями: человек ощущает сильное сердцебиение, дрожь, покрывается липким холодным потом, у него возникает одышка или расстройства дыхания, онемение частей тела, ощущение того, что должно случиться что-то опасное.
– В среднем приступ длится до 10-15 минут, иногда чуть больше, до часа. И чаще всего причина неявная. Панические атаки приходят неожиданно и в тот момент, "когда ничто не предвещало", – уточняет психолог.
В-третьих, есть паническое расстройство. Когда к панической атаке добавляются фобии, снижается социальная активность человека, появляется "страх страха"- то есть тревожное ожидание будущих приступов, избегание ситуаций, где это может произойти.
– А есть отдельно фобии – это страх чего-то конкретного: пауков, змей, самолётов, лифтов. Есть интрузионные симптомы, целый набор воспоминаний, флешбэков, приводящих к повторному стрессу и страху. Эти симптомы свойственны посттравматическому расстройству, когда люди пережили какое-то травматическое событие. Поэтому разобраться с тем, что именно у вас, может только специалист. И я бы рекомендовала начинать с психиатра, чтобы не пропустить болезненные состояния, – советует Людмила.
Об этом же говорит и врач-психиатр Марк Гринберг. Он подчёркивает, что бывает паника, связанная с определёнными конкретными событиями, ситуациями, но есть и спонтанные, вроде бы ничем не обоснованные приступы.
– В той или иной форме эпизод паники хотя бы раз переживал практически каждый человек. Другое дело, когда такие приступы повторяются, тем более повторяются регулярно, интенсивность их нарастает и уж точно мешает нормальной жизни. Когда человек начинает мерить пульс и давление по …дцать раз в день, боится выйти из дома, потому что "вдруг накроет", не может ни думать, ни говорить ни о чём, кроме "приступов", живёт в постоянном ожидании очередной "волны ужаса". Тогда скорее речь идёт уже о паническом расстройстве, и стоит обратиться к врачу. Как правило, такие пациенты сначала обращаются к кардиологам, невропатологам, эндокринологам, гастроэнтерологам. И это правильно. Потому что паническое расстройство может быть проявлением нарушения работы сердечно-сосудистой, эндокринной, нервной систем, следствием нарушения минерального обмена и прочее. Если врачи общей практики и специалисты ничего не нашли, тогда путь к врачу-психотерапевту. Психотерапевт подберёт необходимое лечение и поможет разобраться в психологических причинах приступов паники, – пояснил врач-психиатр.
Наши специалисты отмечают, что в последние годы людей с тревожными и паническими расстройствами становится больше. При этом они стремительно "молодеют". Это может быть связано с достаточно напряжённым информационным и событийным планом, на фоне которого мы живём последние года три. Именно поэтому надо учиться самим приводить себя в чувства и не позволять панике завладевать разумом.
– Если врача под рукой не оказалось, а приступ тут как тут, то запомните – нет, вы от него не умрёте. К сожалению или к счастью, тут решайте сами. Но если есть намерение ещё пожить, тогда проще всего для начала задержать дыхание и посчитать, например, от 10 до 1, выдохнуть. Повторить это несколько раз, каждый раз делая паузу и стараясь, чтобы выдох был длинным. Можно при этом нажимать пальцами ноги в пол, как будто это педаль тормоза. Можно бросить под язык мятный леденец, таблетку валидола, жвачку, ущипнуть себя, щёлкнуть по носу, дёрнуть за ухо, подышать в прижатые к лицу ладони "лодочкой". Вариантов масса, – советует Марк Гринберг.
Людмила Сажина говорит, что техники, которые можно использовать при панических состояниях, необходимо тренировать до автоматизма в нормальном здоровом состоянии. Дело в том, что при панической атаке трудно делать что-то новое, поэтому навык необходимо отработать.
– И ещё эти техники только снимают симптоматику, а работать нужно с причиной, которую найдут и купируют только психолог и врач. Советы при любом неконтролируемом страхе давно известны, но стоит их повторить, – считает психолог.
* Переключите внимание на тело и внешний мир. Именно мысли запускают тревогу и страх. А обращение к материальному миру переключает полушария и снижает эмоциональность. Можно сделать упражнение "5": обратите внимание на:
* Воспользуйтесь любой дыхательной практикой. Центр тревожности находится рядом с дыхательным, поэтому дыхательные упражнения успокаивают.
* Если можете контролировать свой страх, задайте правильный вопрос себе. Вместо: "А что, если…", – спросите: "И что будет?!". Обычно после 5-6 вопроса страх уменьшается.
– Любая крайняя (аффективная) степень эмоций говорит о том, что она накоплена. Если не разрешать себе гнев и проявлять его – будут неконтролируемые вспышки гнева или вечное раздражение по пустякам. Если не разрешать себе проявлять и не осознавать страх, то, скорее всего, будут панические атаки. Поэтому лучший способ договориться со страхом – это прикоснуться к нему. Поэтому и был придуман День паники, в который людям разрешалось бояться, говорить о своих страхах, пугать друг друга, чтобы эта эмоция выходила маленькими порциями, не превращаясь в монстра – Панику, – резюмировала Людмила Сажина.
Изображения сгенерированы Midjourney