В День здорового питания разбираемся, каким должен быть правильный рацион.
11 сентября отмечается День здорового питания. Этот неофициальный праздник напоминает о том, что всем необходимо взять на себя ответственность за здоровье и скорректировать пищевые привычки в соответствии с принципами рационального питания.
Что, сколько и как мы едим, определяет состояние нашего организма, уровень физической и умственной активности, способность противостоять возникновению болезней, количество прожитых лет и прочее. Правильный рацион обеспечит хорошее самочувствие, повышенную работоспособность, избавит от необходимости постоянно ходить по врачам.
Ниже перечислим основные принципы правильного питания.
1. Сбалансированность и умеренность
Объём и калорийность пищи должны соответствовать энергетическим затратам организма, чтобы не было ни недоедания, ни переедания.
Обмен веществ определяется тем, сколько организм тратит на метаболические процессы, поддерживающие жизнь, и сколько расходуется дополнительной энергии с учётом физической активности. Энергозатраты организма зависят от пола, возраста, уровня физической активности, профессии. Так, молодому офисному сотруднику хватит 2000 ккал в сутки, а опытному профессиональному спортсмену потребуется 4000 ккал. Количество пищи должно соответствовать индивидуальным потребностям организма и не превышать их, чтобы не произошёл набор веса.
2. Разнообразие
Рацион должен содержать необходимое количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и других важных веществ. Чтобы восполнить весь широкий набор этих элементов, необходимо готовить из разнообразных продуктов.
Человеку необходимы животный и растительный белки (нежирные сорта мяса, рыбы, сыр, белое мясо птицы, нежирные молочные продукты, бобовые, грибы), молочные продукты с невысокой жирностью (молоко, кефир, йогурт, творог, сыр), жиры и масла, сложные углеводы (нешлифованный рис, гречка, крупы, хлеб из муки грубого помола, овощи, фрукты и ягоды). Конечно же, необходимо пить достаточное количество воды. Большую часть суточной нормы жидкости мы получаем с пищей, дополнительно необходимо выпивать по 3-5 стаканов чистой питьевой воды.
3. Режим питания
Соблюдение режима питания помогает наладить работу пищеварительной системы, усвоить все полезные элементы и соблюдать оптимальный обмен веществ. Питание должно быть дробным, с примерно равными интервалами между приёмами пищи. Оптимальным считается 3-5-разовое питание с 3-4-часовыми промежутками: завтрак, обед, ужин и перекусы между ними. Основные приёмы пищи должны происходить в одно и то же время. Перекусы необходимы, чтобы не допустить сильный голод. Для этого подойдёт порция фруктов, стакан кисломолочного напитка, горстка орехов или сухофруктов.
Помимо этих трёх принципов, обращайте внимание и на другие важные вещи. Правильное питание невозможно без качественных и свежих продуктов. Отдавайте предпочтение натуральным, сезонным, минимально обработанным продуктам. Сокращайте количество потребляемого сахара, полуфабрикатов, фаст-фуда. Помните о лишних калориях в напитках: кофе и чае с сахаром, газировке. Планируйте меню на неделю, ходите в магазин с заранее составленным списком. А сочетание правильного питания с регулярными физическими нагрузками обеспечит организм всем необходимым для поддержания здоровья и работоспособности.
Всё о правильном питании рассказывает наш журналист Дарья Молчанская в подкасте "Фу, гречка". Вместе с кандидатом медицинских наук, нутрициологом Татьяной Притыкиной они рассказывают о науке полезного приёма пищи — простым языком и на личном опыте.