Каши из круп, которые прорастают, сало, лён, суставная гимнастика и хороший сон без телевизора — это поможет вам быть здоровыми и бодрыми. "Омск Здесь" пообщался с экспертами по питанию, тренерами и психологами.
В современном обществе среди молодёжи принято много внимания уделять внешности, фигуре, здоровому образу жизни. А вот многие взрослые люди забывают заботиться о себе, не уделяют своему организму должного внимания, и как результат большинство впадают в депрессию из-за изменений фигуры, плохого самочувствия. Особенно это касается женщин.
В Омске работает бесплатная Школа по коррекции веса и рациональному питанию. Она направлена на оптимизацию питания населения: выбор продуктов, изменение рациона. Консультации даёт диетолог Областного центра медицинской профилактики Анна Карибаева.
— Основная наша задача — скорректировать вес так, чтобы заболевания, связанные с избыточной массой тела, в дальнейшем более эффективно поддавались лечению. Многие не знают даже элементарные правила рационального питания, — пояснила Анна Карибаева.
В Школу по коррекции веса в основном обращаются женщины, которые уже давно вышли на пенсию. Например, одной из учениц, Татьяне Фёдоровне Тиссен, 70 лет. Она признаётся, что давно "воюет сама с собой" и старается все возможными способами поддерживать себя в хорошей физической форме, но не всегда у неё это получается.
— Я очень любопытный человек и перепробовала на себе много диет. Сейчас прибавила в весе и хочу поучаствовать в этой программе и посмотреть, как это будет на меня действовать. Другой опыт был, но потом были срывы, и вес возвращался, — делится Татьяна Фёдоровна.
Женщина понимает, что результат будет зависеть лично от неё. Она уже испытывала на себе дробное, четырёхразовое питание. Участница проекта признаётся, что постоянно придерживаться таких схем тяжело. Как только интернет-курс заканчивался, вес и плохое самочувствие возвращались.
— Хочу снизить вес, потому что у меня давление, суставы болят, когда я была в своём весе, 70-75 кг, — я летала просто. А сейчас мне стало тяжело. Хотя я вроде бы ем то, что нужно. Но у меня проблема в сладостях: глаза на лоб и дайте мне сладостей — и всё. Посещаю бассейн раз в неделю, занимаюсь скандинавской ходьбой. Обязательно посещаю баню. Два раза в неделю хожу в диспансер по направлению от поликлиники на лечебную физкультуру. Я склонна к полноте, но пока удаётся держать себя в приличном состоянии, — рассказала о своих буднях Татьяна Фёдоровна.
Об этой школе знали единицы, и многие жители региона так и остались сидеть дома со своими проблемами наедине. "Омск Здесь" решил исправить ситуацию и обратился к психологу, нутрициологу (специалист по питанию — прим. ред.) и узнал, как войти в режим правильного питания, почему происходят изменения с женским организмом после 45+. А также о том, какие лучше употреблять продукты для чёткой работы всего организма.
Консультант по питанию и персональный тренер оздоровительно-восстановительного центра "Адреналин школа Ирины Мартыновой" Анастасия Стародуб признаётся, что ей часто задают вопрос: "Как правильно войти в режим правильного питания (ПП) людям разного возраста: детям, 30+, 50+?". Она отвечает, что это индивидуальный процесс. Дело в том, что по истечении лет каждый человек имеет свой анамнез. И именно его необходимо учитывать, входя в режим ПП. И главное правило, которого нужно придерживаться, не навреди. По словам специалиста, есть два пути.
— Первый — выстроить режим питания и чётко его придерживаться, добавить двигательную активность, постепенно убирать из рациона вредные продукты и медленно, но верно идти к цели — главное, чтобы она была. Второй — когда нет времени рассусоливать в силу какого-либо заболевания или, когда понимаешь, что каждый раз начать с понедельника не работает. Здесь есть верный способ — прийти к консультанту по питанию, к тренеру и сказать: "Всё я больше не могу тратить время впустую — пора действовать!". И кардинально менять ритм и режим жизни. Но есть и третий вариант. Он самый простой — оставить всё как есть и продолжать губить свой организм, — пояснила Анастасия Стародуб.
Часто можно услышать такую фразу: раньше я ела, что хотела, и это никак не отражалось на моём весе, здоровье. При этом женщины продолжают вести свой привычный образ жизни, который практически не меняется десятилетиями. Почему так происходит, мы спросили у кинезиолога-психолога "Адреналин школы" Татьяны Дацько. В первую очередь вес прибавляется из-за гормональных изменений в женском организме, в частности, снижается уровень эстрогена. Именно этим обусловлено желание много есть.
— С одной стороны, это можно рассматривать как психологическое явление. Женщина понимает, что она стареет. Многие воспринимают климакс как потерю почвы под ногами: она не будет желанна, она теперь совсем старая, надежды никакой нет. Женщины машут на себя рукой. А удовольствие в таком случае проще всего получить от еды. Причём это неосознанное заедание, которое переходит в компульсивное. С другой стороны — физиология. Эстрогенов не хватает, соответственно вырабатывается меньше дофамина, становится меньше возможностей получать удовольствие, и нападает этот жор, — поясняет специалист.
Во-вторых, со временем меняется метаболизм. С возрастом энергия сжигается медленнее. Это всё естественные процессы старения. И третья причина, которую отмечает эксперт, потеря мышечной массы.
— Очень редко об этом говорят, но сжигание жира происходит именно в мышечных волокнах. И с возрастом человек теряет около 2-3 % мышечной массы. И соответственно вытекают две предыдущие проблемы: уменьшается метаболизм и снижается количество эстрогенов. Ведь эстрогены – жирорастворимые, и, соответственно, жир не перерабатывается, значит, и усвоение, и выработка эстрогенов очень маленькие, — подчеркнула Татьяна Дацько.
Исходя из этого, специалисты и дают рекомендации по питанию и режиму дня.
Женщина после 50 лет должна чётко планировать, что она сегодня съест. Основная причина набора веса — большое количество еды. Сейчас модно съедать много калорий за день. Но это больше подходит молодым девушкам, у которых день проходит более энергично и организм работает иначе.
— Даже если женщина ведёт активный образ жизни, метаболизм у неё "заточен" не под 2000 калорий, а под меньшее количество. При подсчёте калорий всё-таки должен учитываться возраст. Для женщины в возрасте от 45 лет — 1600-1800 калорий — это максимум, — уточняет эксперт.
Как бы ни банально это прозвучало, но стоит отказаться от сахара, хлебобулочных изделий и пищи, которая содержит крахмал. Всё потому, что эта еда изменяет метаболизм, который и так сейчас находится не на пике. Отказавшись от такой еды, человек регулирует метаболизм в лучшую сторону.
Не менее важная рекомендация — регулярные физические нагрузки, которые подходят именно вам. С возрастом, как уже говорили, идёт потеря мышечной массы, и женщина должна её поддерживать.
Тренер по пилатесу Елизавета Говороваспециально для читателей "Омск Здесь" записала видеоролик по комплексу суставной гимнастики, который можно выполнять дома. При этом никакого дополнительного инвентаря не потребуется. Только ваш позитивный настрой и коврик.
Эти упражнения полезны для позвоночника, особенно утром, когда мы проснулись. В ролике продемонстрирован ускоренный вариант, комплекс выполняется медленее. Каждое упражнение следует делать по 8-10 раз. Выполняя комплекс, глубоко дышите, но не задерживайте дыхание. На каждом вдохе грудную клетку надо расскрыть, а на выдохе закрыть. Обратите внимание на положение стоп в разных упражнениях. Делайте этот комплекс ежедневно или хотя бы три раза в неделю, и хорошее самочувствие, заряд бодрости и удовлетворение собой будут с вами всегда.
Только не стоит в погоне за фигурой, за прежним образом, принимать препараты без обследования у врача и его рекомендаций. Важно помнить, что в любом возрасте необходимо посещать хотя бы раз в год гинеколога и эндокринолога.
Без врачебных назначений можно скорректировать своё питание. Обязательно включите в свой рацион бобовые: чечевицу, рис, соевые бобы, соевую муку.
— Они стоят на первом месте по содержанию растительных эстрогенов, в них содержатся изофлавоны — природные эстрогены. От мяса, конечно, отходить не стоит. Соевые продукты очень полезны для женщин 50+, — подчеркнула Татьяна Дацько.
Эстроген в большом количестве содержится в семенах льна и льняном масле. Но помните, что льняное мало быстро портится, и если на упаковке указано, что после вскрытия, оно годно месяц, то это уловка производителей.
— Открытое льняное мало прогоркает в течение 3-7 дней. Так что покупать его нужно в небольших объёмах, чтобы за неделю употребить, — советует эксперт.
В этом плане проще есть семена льна. Их лучше принимать до завтрака — одну чайную ложку.
— Берёте их в рот, чтобы началась обработка слюной. В это время из семян выходят лигнаны, они немного вязкие. При их рассасывании начинают выходить растительные эстрогены. Потом их можно прожевать и запить стаканом воды. Это очень хороший способ получить растительные эстрогены и омегу-3 и -6, — пояснила собеседница.
Соотношение омеги тоже должно быть правильным. Частая ошибка — приём омеги-6 в большом количестве.
— Если выстраивать соотношение, то омеги-6 должна быть одна часть, а омеги-3 — три части. Но злоупотреблять никоим образом нельзя. Омега-3 больше находится в жирах животного происхождения, — отметила Татьяна Дацько.
Растительный эстроген, но уже в меньшем количестве, можно получить из орехов и винограда. Также он содержится в красном сухом вине.
— Вино должно быть настоящим и желательно домашнего происхождения, потому что лигнаны разрушаются при термической обработке. Но рекомендовать вино как отдельный продукт я бы не стала, а только как дополнение для поднятия настроения, — уточнила спикер.
Ещё добыть полезный гормон можно из семечек и пророщенных ростков бобов. Но их там будет мало.
Что касается длинных углеводов, то это каши. И они также должны быть в рационе человека. Лучше отдать предпочтение крупам, которые можно прорастить. Например, если замочить гречку, то она даст ростки. А та же обработанная пшеница — булгур, ростков не даст при замачивании.
Не стоит забывать и о мясе. Дело в том, что мышцы, которые с возрастом теряют массу, не растут без белка, и растительный не может заменить животный. Без него идут необратимые процессы в головном мозге, и мы должны ему обязательно давать жиры животного происхождения. Именно поэтому женщинам в климаксе рекомендуют есть животный белок. Опять же лучше придерживаться соотношения — 50 % рыба и 50 % мясо.
— Я категорически против, когда начинают употреблять только куриную грудку: она быстро надоедает, к тому же обезжиренные продукты влияют на содержание эстрогена. Надо есть разное мясо. Ещё один интересный момент в том, что жиры можно восполнять салом. Если сало употреблять без хлебобулочных изделий, — это замечательный энергетик. Круче сала по килоджоулям никто ничего не придумал. Поэтому в день можно употреблять около 10 граммов этого продукта, — посоветовала Татьяна Дацько.
Но ничего не поможет наладить нормальную работу организма и снизить вес, если не будет нормального сна. Необходимо спать 7-8 часов. Особенно бессонницей страдают женщины во время климакса. Лучше идти спать не позже десяти часов вечера. С 22:00 до 23:00 максимально вырабатывается мелатонин, который отвечает за выработку кортизола, дофамина. А они в свою очередь — за норадреналин и адреналин. И так далее по цепочке.
Эксперт советует спать в прохладном помещении, в котором не больше 18-20 градусов выше нуля. Если вам некомфортно находиться в такой температуре, то оптимально будет +25. Во время засыпания и сна должна быть тишина, нужно, чтобы в комнате было темно, потому что мелатонин вырабатывается только в полной темноте. Не будет полноценного сна, если вы засыпаете под включённый телевизор или при свете ночника.
— У женщин к 50 годам наступает самое благоприятное время для неё самой, для её развития, она может заняться собой. Дети уже взрослые, у кого-то уже есть внуки, но это дети детей, и класть свою жизнь на алтарь подрастающего поколения неправильно. Поэтому пора заняться собой. Дети должны понимать, что у мамы есть своя жизнь и она не должна проводить всё своё время с внуками. Поддержка близких тоже очень важна, — резюмировала психолог.
Отметим, что почти все эти рекомендации относятся и к мужчинам. Многие в зрелом возрасте страдают избыточной массой тела, которая мешает жить полноценно. Для мужчин также полезны правильное питание, активный образ жизни, хороший сон.