Вместе с нутрициологом разбираемся, какая вода максимально полезна для организма.
Вода необходима для человеческого организма так же, как воздух. Она служит надёжным проводником питательных веществ и кислорода ко всем участкам тела. Она циркулирует вместе с кровотоком, растворяет соли и питательные вещества, помогает им хорошо усваиваться. Но как правильно пить воду, чтобы она приносила организму максимальную пользу, как организм компенсирует дефицит воды, имеет ли значение её температура и стоит ли запивать водой пищу? За ответами на эти вопросы мы обратились к специалисту.
Мария Белышева — нутрициолог, психолог, основатель и руководитель "Школы здоровья и красоты", создатель авторского курса "Здоровая стройность", тренер по танцам и растяжке, специалист по даосским практикам.
Какое значение для здорового функционирования организма имеет вода?
Вода для организма такой же жизненно важный элемент, как кислород. При дефиците воды нарушаются все внутренние биохимические процессы: и обменные процессы в клетках, и процесс очищения. Нарушается функционирование всех подсистем: кровеносной, дыхательной, опорно-двигательной и прочее.
Сколько воды в день следует выпивать человеку помимо других жидкостей? Когда пить надо больше?
Есть формулы, но они не учитывают индивидуальные особенности каждого организма. Среднее значение — от 20 мл на 1 кг веса человека — это то минимальное количество воды, которое можно выпить за день. Если человек активно занимается спортом или худеет, то формула выглядит так: 40 мл воды на 1 кг веса. Исходя из этого, хорошо ориентироваться на серединку: 30 мл воды на 1 кг веса человека — это хорошее соотношение, когда точно нет дефицита жидкости и при этом выпить такое количество воды в день несложно.
Пить воду лучше в рабочее время организма. Значительное количество воды (1-2 стакана) следует выпить уже в момент пробуждения утром, потому что ночью шли важные очищающий процессы и первые глотки воды натощак являются завершением очищения. В течение дня важно пить в период, когда организм активно функционирует. Это период солнечной активности. В это время метаболизм максимально активен, и ему нужно помогать. Поэтому основной объём воды важно выпивать до 16:00 или 17:00 часов дня. Вечером, в зависимости от состояния организма, воду стоит ограничивать. Вечером все процессы в организме идут на спад и большой потребности в воде обычно нет. Если же вечером есть сильная жажда, то это говорит о том, что днём воды организму не хватило.
В какое время с момента пробуждения стоит выпить воды? И стоит ли пить воду перед сном?
Пить воду стоит сразу после пробуждения: встали, сходили в туалет и пошли пить воду. Это самый лучший вариант, чтобы организм завершил все ночные процессы. Перед сном за два часа пить воду я не рекомендую, потому что это может мешать уйти в глубокую фазу сна, когда идут главные восстановительные процессы организма.
Бывает ли воды много?
Да, бывает. Есть даже такой диагноз, гипергидратация, когда человек перепил в воду. Но это бывает в двух случаях: когда есть проблемы с почками у организма и когда вода нехорошая, например, с тяжёлыми металлами.
О чём говорит постоянная жажда даже в холодное время года?
Здесь нужно смотреть анализы. Постоянная жажда обычно бывает главным признаком сахарного диабета или инсулинорезистентности. Постоянная жажда — один из основных показателей превышения нормы инсулина и глюкозы натощак.
Если воды не хочется, о чём это говорит?
"Воды не хочется" — понятие растяжимое. Бывает, действительно, человек пьёт разные жидкости в течение дня, и, так как вода жизненно необходима, организм вынужден из-за этих жидкостей воду вычленять. Например, из супов, чая, кофе, соков. Но это более трудоёмкий процесс, чем просто выпить воды. С другой стороны, у организма есть адаптационная функция. Мы привыкаем ко всему: к дискомфорту, к сложности, к болезням, к психическому напряжению. Ненормальное становится нормой. Из-за того, что привыкание приходит постепенно, мы не помним изначального состояния. Так и с водой. "Не хочется пить" может быть уже привычкой человека.
Также у нас есть рецепторы голода и рецепторы жажды. Они очень похожи. Часто бывает, что организм может сигналить о желании пить, а человек идёт и ест вместо питья. И организм берёт воду из еды. Это как дышать через маску. Потребность в чистой воде есть в любом организме.
Имеет ли значение температура воды?
Да. У воды разной температуры разные свойства. Она по-разному обрабатывается организмом. Если человек пьёт холодную воду, то организм будет её греть, потому что дальше желудка он её не пропустит, пока не нагреет. Так больше времени уходит на её усвоение. Плюс в употреблении холодной воды — тренировка терморегуляции — способность организма поддерживать стабильную температуру тела в разных условиях: в холоде, тепле и так далее. Такой тренажёр полезен для людей склонных мёрзнуть, например. Если пить тёплую воду, она очень легко всасывается через стенки желудка, вода транзитом поступает в кишечник, быстрее и проще усваивается организмом и автоматически происходит профилактика обезвоживания. Плюс употребление тёплой или слегка горячей воды способствует расслаблению психическому и расслаблению желчного пузыря. Это своего рода профилактика застоя желчи, что также важно для организма.
Какую воду пить полезнее: бутилированную, кипячёную или из-под крана?
Всё очень относительно. Бутилированная вода бывает разная, как и вода из-под крана. Я могу сказать, что на самом деле вода из-под крана достаточно безопасна. Часто бывает, что бутилированная вода, если её проверять на состав, бывает даже хуже по составу, чем проточная вода. Не вся, но есть. Если вы уверены в качестве бутилированной воды, лучше пить её. Если нет — то вода из-под крана вполне подходит. Её нужно набрать, дать немножко отстояться и потом уже пить.
В кипячёной воде есть и плюс, и минус. С одной стороны, да, при кипячении убиваются опасные бактерии. Хотя вода из-под крана проходит обработку и вероятность биологических организмов там достаточно низкая. Но в ней могут содержаться тяжёлые металлы, химические частицы, которые при термической обработке не уничтожаются, а становятся мельче. В этом случае потребляя кипяченую воду, организму сложнее заметить эти тяжёлые частицы и пропустить их туда, куда их пропускать не надо было. Поэтому кипячёная вода бывает даже опаснее воды из-под крана. Самый безопасный вариант — очищенная самостоятельно дополнительными фильтрами вода. Из всех перечисленных выше я рекомендую именно такую воду.
Стоит ли запивать пищу водой?
В идеале — не стоит. Человек должен быть голоден, чтобы при употреблении пищи выделялось достаточное количество слюны. Пищу необходимо тщательно прожёвывать, чтобы упростить её усвоение за счёт резервов организма. Но чаще всего современные люди торопятся, едят всухомятку, быстро или не голодные (в этом случае слюна хуже вырабатывается), или едят в состоянии стресса (в этом случае желудочный сок тоже не вырабатывается). Тогда вода — вспомогательный элемент. Запивать еду водой можно, если это вам необходимо, если вы не хотите тренировать свой организм и более грамотно питаться. Но тогда запивать лучше тёплой водой, чтобы она не задерживалась в желудке и не тормозила процесс пищеварения. Один стакан максимум в течение одного приёма пищи.
Надо ли пить воду после кофе?
Обязательно. Минут через 20-25, чтобы профилактировать обезвоживание.
Полоскание полости рта после еды полезно?
Да, полезно. Состояние полости рта, состояние горла, гортани, это всё единое "озеро", в котором живёт щитовидная железа. Она регулирует обменные процессы организма и важно держать её в безопасности. Полость рта, зубы и горло важно держать в чистоте.
Что можно добавлять в воду, если её вкус неприятен?
Я бы отметила, что часто путают понятия "неприятен" и "непривычен". Но да, так действительно бывает: людям может не нравиться вкус обычной воды. В таком случае её полезно защелачивать, например, лимоном, или добавлять травы. Полезно воду подсаливать. Можно обогащать специями: корица, гвоздика, перец — всё это даёт приятные оттенки вкуса, которые позволяют пить воду с наслаждением. Клюква и брусника в этом плане тоже очень хороши.
Стоит ли увеличивать количество воды при желании похудеть?
Да. При обычном своем состоянии мы пьём 20-30 мл на 1 кг веса, при желании похудеть можно увеличивать до 40 мл на 1 кг веса. В процессе похудения наши отложения начинают расщепляться и те токсические микроэлементы, которые были там скрыты, снова попадают в кровоток, а поэтому нужно разжижать их за счёт увеличения объёмов воды.
Стоит ли уменьшать количество воды при отёках?
Удивительно, но факт: часто отёки возникают при дефиците воды. Например, человек в течение дня не пьёт, а вечером наелся и сверху залил всё водой. Днём организму воды не хватает, и человек начинает это восполнять перед сном. В этом случае часто формируется отёк. Важно также понимать, что отёки — это защитная функция организма, которая часто возникает в зашлакованных организмах, когда нужно снизить концентрацию токсических элементов. Это бывает и защитный механизм на дефицит воды в рационе, потому что организму для работы нужна жидкость и он её будет задерживать. Нужно разбираться, почему организм включил защитные механизмы.
При отёках важно не регулировать количество воды, а регулировать время её приёма. Пить утром и днём, когда организм активно работает, а вечером уже ограничивать. Второе, отёки чаще всего связаны с обменными процессами, состоянием щитовидной железы, и здесь полезно обследоваться. Важно искать первопричину и регулировать пищевое поведение, отёки могут возникнуть и на еду, которую организм чаще всего усвоить не может.
Стоит ли пить воду во время тренировок? И как правильно?
В идеале, если организм здоровый, то лучше воду во время тренировок не пить, потому что лишняя жидкость будет мешать исполнять сложные движения. Восполнять жажду лучше после тренировки и грамотно выстроить питьевой режим до. Но допустимы варианты. Во-первых, важно учитывать сложность тренировок, во-вторых, состояние организма. Если жажда навязчивая, мы её чувствуем и она мешает, то в этом случае лучше пить. Это говорит о том, что метаболизм ускоряется и есть дефицит воды. В этом случае полезно воду пить, но мелкими глотками и тёплую. Мы помним, что, если вода будет холодная и мы будем пить её большими глотками, она останется в желудке, пока не нагреется. В процессе тренировок, особенно тех, что связаны с бегом и прыжками, лишняя вода будет мешать. Поэтому пить лучше до интенсивных тренировок. В идеале, здоровый организм спокойно обходится во время тренировок без воды.
Также в рубрике #здороваястройность вы можете найти ответы нутрициолога на темы: как избавиться от сладкой зависимости и почему важен завтрак.