Пейте мелатонин при резкой смене часовых поясов. Эксперт о быстром засыпании и качестве сна
В среднем человек проводит во сне около 25 лет в зависимости от продолжительности жизни. От него зависит наше общее состояние и здоровье. Международный день сна отмечают 13 марта.
"Омск Здесь" поговорил с врачом-сомнологом, заведующей круглосуточным стационаром Омского клинического диагностического центра Татьяной Фёдоровой о том, какой должна быть продолжительность сна в разном возрасте, и о том, почему подсчёт овечек благотворно влияет на процесс засыпания.
— Сколько должны спать дети, взрослые и пожилые люди?
— Распространённый вопрос: сколько нужно спать, чтобы выспаться? Стандартного ответа на него не существует, поскольку потребность во сне индивидуальна. Например, Наполеон, Эдиссон и Черчилль очень мало спали, но вряд ли именно эта физиологическая особенность стала залогом их гениальности. Среди великих людей одним из "долгоспящих" был Альберт Эйнштейн.
— Какими характеристиками обладает качественный сон?
— В первую очередь он должен приносить ощущение отдыха. Имеет значение время засыпания — 5-20 минут. При качественном сне все стадии сна выражены в пределах нормальной продолжительности и последовательно сменяют друг друга. Отсутствуют пробуждения, в том числе длительные. Утром человек чувствует себя бодрым, отдохнувшим, полным сил. Его работоспособность в течение дня остается высокой.
— Полезен ли для организма дневной сон?
— Для детей да. С возрастом потребность в нём снижается. В то же время необходимость дневного сна у взрослых может свидетельствовать о наличии определённых проблем. Например, при синдроме обструктивного апноэ сна (остановки дыхания во сне — прим. ред.) у человека отмечается выраженная дневная сонливость и повышенная потребность поспать. В этой ситуации необходимо обратиться к специалисту. У людей в возрасте дневной сон может приводить к нарушению нормального ночного сна и формированию бессонницы. В то же время в ряде крупных зарубежных компаний руководители создают условия для дневного отдыха своим специалистам для повышения их работоспособности во второй половине дня. Это важно при высокой интенсивности труда.
— Полезен ли полифазный сон, когда человек каждые 4 часа спит по 15 минут, вместо традиционных 6-8 часов?
— В норме сон человека характеризуется последовательной сменой стадий: от медленно-волнового до быстрого сна. Каждый такой цикл занимает около 1-1,5 часов. Следовательно, за 15 минут сна мы сможем только задремать, глубокий сон наступить не успеет. Соответственно, полноценного сна за столь короткий промежуток времени мы получить не сможем. Рассчитывать в этой ситуации на качественный отдых не приходится.
— Что будет с организмом, если недосыпать или, наоборот, спать слишком много?
— Любые нарушения сна опасны для здоровья и могут привести к серьёзным последствиям: снижению концентрации внимания, нарушению обмена веществ, сердечно-сосудистым заболеваниям, гормональным сбоям, ослаблению иммунитета. Поэтому если нарушения сна проявляются всё чаще, нужно принять меры.
Наверное, самая известная проблема — бессонница, хотя медицина сна знает более 90 различных заболеваний, связанных со сном. Примерно у половины взрослого населения хотя бы единожды были проблемы со сном: нарушение засыпания, поддержания сна или неприятные симптомы при пробуждении. У 15 % взрослых эта проблема становится хронической, клинически значимой — возникает инсомния, или бессонница. Ещё 5-7 % взрослых страдают таким серьёзным заболеванием, как синдром обструктивного апноэ сна — остановки дыхания во сне. Они несут в себе очень серьёзные риски, в первую очередь для сердечно-сосудистой системы, поскольку более чем в пять раз увеличивают возможность возникновения инфарктов, инсультов и внезапной смерти во сне. Есть и другие заболевания, которые встречаются реже, но могут серьёзно осложнять жизнь пациента. Причём человек может и не подозревать, что проблема именно во сне: качестве, продолжительности и т. д., а не в том, что с ним происходит днём.
— О чём говорит разбитое состояние после пробуждения?
— Этот симптом может свидетельствовать о недостатке сна по продолжительности, когда человек проспал, например, всего четыре часа вместо восьми, положенных ему по возрасту. Однако разбитость по утрам при достаточной его продолжительности свидетельствует о наличии серьёзных проблем. В частности, данный симптом отмечается при синдроме обструктивного апноэ сна, при котором имеет место фрагментация ночного сна, утрата глубоких стадий сна.
— Почему людям, которые не могут заснуть, рекомендуют считать овечек?
— Это помогает переключить свои мысли от повседневных дел на несуществующих овечек и уснуть. На самом деле есть ряд полезных советов, которых стоит придерживаться для того, чтобы обеспечить себе хороший сон.
— Почему человек дёргается, когда засыпает?
— В период ночного отдыха люди редко спят в одном положении. Они шевелят ногами и руками, переворачиваются с боку на бок, дёргают конечностями или вообще вздрагивают. Причём зачастую даже не замечают этого. Такая особенность названа учёными гипнагогическим подёргиванием или ночной миоклонией.
У 70 % населения это физиологическая особенность. Чаще миоклония происходит на начальном этапе сна или при испуге. Она не имеет симптоматики. Такие подёргивания обычно однократны и сразу проходят. Мышечные сокращения также бывают после физических тренировок. У малышей — во время интенсивного роста. Даже икоту относят к физиологической миоклонии. Не следует беспокоиться, если эти сокращения единичные, проходят быстро и не доставляют физического дискомфорта. Лишь в редких случаях миоклония является патологической. Если симптомы учащаются и усиливаются, препятствуют отдыху и наблюдаются в момент бодрствования, следует насторожиться и обратиться за помощью к специалисту.
Существует несколько основных факторов, которые могут воздействовать на интенсивность ночных вздрагиваний:
- психоэмоциональная ситуация на работе, скандалы дома, повышенная мнительность, депрессии приводят к психическим нарушениям. Они являются одним из основных факторов неспокойного пребывания. Могут вызвать невралгический синдром и привести к патологии;
- физическое перенапряжение организма во время рабочего дня. Избыточное поступление молочной кислоты в мышцы вызывает тонус и непроизвольно сокращает их;
- на процесс также могут влиять внешние раздражители, такие как свет уличных фонарей, шумные соседи, посторонние звуки с улицы. Эти факторы негативно влияют на сенсорные системы, нарушая не только сон, но и настроение;
- очень важно положение в момент отдыха. Не должен нарушаться кровоток, мышцы находятся в расслабленном состоянии;
- немаловажным фактором является чрезмерная интенсивность работы мозга в дневное время. Эта проблема быает у людей, работа которых, предусматривает интеллектуальную и творческую деятельность;
- чрезмерное употребление алкоголя, энергетических напитков и кофеина будут способствовать беспокойному отдыху;
- компьютер и компьютерные игры возбуждают мозг, что может провоцировать ночные импульсы.
— Полезен ли отложенный сон?
— Он не имеет смысла, поскольку дополнительные 5-10 минут поверхностного сна после пробуждения, вызванного звонком будильника, никакой роли не сыграют. В то же время перенос начала утренних процедур может привести к излишней нервозности при сборе на работу, опозданиям и даже к более серьёзным ситуациям, например, у автомобилистов.
— В каких случаях человеку необходимо обратиться к сомнологу?
— Нарушения сна — распространённая проблема. В соответствии с Международной классификацией расстройств сна, определены семь основных видов нарушений:
- Бессонница (проблемы засыпания, плохое качество сна).
- Нарушения дыхания во сне (храп и остановки дыхания во сне — апноэ).
- Расстройства ритма сна и бодрствования.
- Парасомнии (необычное поведение во сне, кошмары).
- Гиперсомнии (чрезмерная дневная сонливость или продолжительный сон).
- Связанные со сном двигательные расстройства (синдром беспокойных ног, скрежетание зубами во сне).
- Другие расстройства сна (когда нарушений сна больше одного или недостаточно фактов для установления диагноза).
Если вы страдаете от одной из этих проблем, необходима консультация сомнолога — врача, специализирующегося на расстройствах сна. В Омском клиническом диагностическом центре на базе круглосуточного стационара проводятся все виды диагностики и лечения нарушений сна.
— Как быстро адаптироваться к другому часовому поясу, например, на отдыхе?
— Перелёт на 2-3 часа как на запад, так и на восток обычно легко переносится и не требует каких-либо вмешательств. Более длительные перелёты могут привести к нарушениям биологических ритмов. Особенно актуальна эта проблема при длительных перелётах на восток. Чтобы избежать возможных проблем, рекомендуется принимать мелатонин за 30-40 минут до отхода ко сну, а утром, чтобы быстрее пробудиться и чувствовать себя бодрым, использовать яркий свет.