Рассказываем, что надеть на зимний забег, где тренироваться и как восстанавливаться после финиша.
7 января в Омске состоится самое холодное спортивное событие – Рождественский полумарафон (0+). С него стартует новый сезон серии забегов "Сибирский международный марафон". Куда предстоит бежать, мы рассказывали в этом материале. Готовиться к старту бегуны, конечно, начали уже давно, но неделя перед стартом довольно опасная – продолжаются новогодние праздники, а значит хочется отдыхать. "Омск Здесь" попросил тренера по бегу и марафонца Станислава Горденко дать несколько советов любителям побегать, которые собираются выйти 7 января на старт.
Как выбрать дистанцию
Конечно, старт – не лучшее время для экспериментов. Если вы бегали зимой дистанцию, близкую к 10 км (6-9 км), то, конечно, 10 км вы преодолеете. Но если вы ни разу не бегали на улице, не имеете опыта и должной экипировки для зимнего бега, то лучше для первого раза выбирать минимальную дистанцию – 3 км. На 21 км выходить советую только подготовленным спортсменам. Зимний забег отличается от летнего бо́льшим количеством нюансов: температура воздуха, осадки, покрытие (мы бежим по автомобильной дороге, где может быть и асфальт, и гололёд, и снежная каша). Это важно учитывать. Наращивайте дистанцию постепенно: если это у вас первый забег – пробегите 3 км. Если вы уже бегали ранее 10 км, есть опыт бега на улице, то можно выбрать 10 км. На 21 км не стоит регистрироваться в первый раз.
Что есть за неделю до забега и перед ним
Конечно, держать особую диету в праздничную неделю сложно. Поэтому если вы не рассчитываете на серьёзный результат, то можно питаться обычно, так, как привыкли. Главное – это за два-три дня до забега постепенно снизить количество жирной, острой пищи и приём алкоголя. За день до полумарафона – исключить жирную пищу и алкоголь. Ужин перед стартом – сложные углеводы (макароны отлично для этого подойдут), завтрак – также углеводы (например, каша). За два-три часа до старта можно поесть, но не очень плотно. С едой перед забегом лучше не экспериментировать. Все эксперименты лучше провести заранее, чтобы понимать, как организм реагирует на ту или иную пищу. Например, кто-то может съесть банан перед стартом, а кому-то банан совсем не подойдёт.
Что надеть на зимний забег
Есть один хороший способ проверить, правильно ли вы оделись на полумарафон, – выходите на улицу и, если вам немного прохладно, но вы не замёрзли в разминке в первые 5-10 минут, то, скорее всего, на забеге будет комфортно. Но если вы вышли и дошли до места старта, а вам уже очень тепло или жарко, то вы оделись слишком тепло. Лучше снять что-то лишнее. Правило многослойности позволяет это сделать. Конечно, нужно смотреть по температуре за день или в день старта. Экипировку лучше заранее протестировать. За день-два до полумарафона можно выйти на лёгкую пробежку и заодно проверить, насколько одежда подойдёт для старта. На сам забег обязательно возьмите полный комплект сухой одежды, чтобы сразу после финиша была возможность как можно скорее переодеться (и переобуться) в сухое. Это важный момент, который очень часто любители игнорируют, считая, что смогут быстренько добраться до дома.
Особенности разминки до забега и после
Лучшая разминка – это бег. Лёгкий бег трусцой в течение 5-10 минут отлично подойдёт. Важно понимать, что должен быть именно лёгкий бег и вы не должны на нём утомиться. После разминки лучше не останавливаться и даже в стартовом городке двигаться, можно сделать суставную разминку, плавно, но динамично и не сильно растянуть мышцы. После забега лучше не останавливаться надолго. Обычно в финишном городке волонтёры накидывают термоодеяло, дают горячий чай и перекус. Старайтесь двигаться, не стоять долго на месте. Максимально быстро идите переодеться в сухую тёплую одежду. В тепле же можно сделать небольшую растяжку загруженных мышц. Больше пейте сразу после старта, лучше небольшими порциями, но часто. Подойдёт обычная вода, изотонические напитки. Несмотря на то, что на забеге зимой спортсмен не сильно испытывает жажду, организм так же, как летом, расходует воду и выводит через пот много соли. Восполняйте водно-солевой баланс в течение всего дня. А вот с едой сильно не торопитесь. Можно съесть лёгкий перекус. По питанию двигайтесь в обратном порядке: тяжёлую, жирную и острую пищу лучше сразу не употреблять.
В какую погоду лучше отказаться от полумарафона
Бежать можно при любой температуре, но чем она ниже, тем больше должна быть ваша подготовка. Опыт зимнего бега должен обязательно присутствовать, если вы видите на градуснике слишком большой "минус". Если учитывать рекомендации, которые я дал выше (по экипировке и подготовке), то дистанцию Рождественского полумарафона можно преодолеть при любой погоде. Но если вы чувствуете сомнения, то следует более тщательно подготовиться к этому событию – не усердствовать, сойти с дистанции, если чувствуете недомогание (например, слишком жарко или слишком холодно) в момент забега. Продумайте, где вы оставите комплект сухой одежды (желательно не в холодной машине). На сам забег можно взять лишний комплект варежек и/или бафф, если он не пригодится, их можно будет положить в карман. В общем, мелочей в зимнем беге не бывает. Но при правильной логистике всё обязательно пройдёт хорошо.