Вместе с нутрициологом разбираемся, что важно учесть, желая сбросить лишние килограммы.
Быть в форме желает каждый. В стремительном потоке жизни, в век фастфудов и полуфабрикатов, отсутствия времени на занятия спортом, неизбежно меняется тело. Вернее, его вес и пропорции. Снижается подвижность и выносливость, чаще наступает усталость. Добавляем к этому доступ к информации о звёздах кино и лучшим фото друзей и подружек в социальных сетях и… произносится фраза: "Мне надо похудеть". Но от желания до результата ещё предстоит проделать большой путь.
В идеале, если человек хочет сбросить лишний вес, делать это следует с диетологом, психологом, нутрициологом или врачом. Открытой информации о диетах и способах похудения много, но важно понимать, что каждый организм особенный и уникальный. К вопросу похудения стоит подходить основательно, чтобы не навредить здоровью.
Мы обратились к специалисту, чтобы узнать, как подготовиться к процессу похудения и что может помешать в реализации благой цели быть в форме.
Мария Белышева — нутрициолог, психолог, основатель и руководитель "Школы здоровья и красоты" и создатель авторского курса "Здоровая стройность", тренер по танцам и растяжке, специалист по даосским практикам.
Как понять, что у человека лишний вес? Всегда ли об ожирении говорят объёмы тела?
О лишнем весе говорят, безусловно, внешние характеристики: объём и вес. Если мы визуально определяем, что у человека значительные жировые отложения на теле, он их видит, ощущает, они мешают ему двигаться, тут бесспорно — лишний вес, требующий корректировки.
Определить лишний вес также можно посмотрев состав тела. Он определяется посредством биоимпедансного анализа. Биоимпеданс — анализатор состава тела, показывает соотношение жировой, костной, мышечной ткани и количество воды в организме. Иногда человек внешне строен, а по факту у него ожирение. Просто жир откладывается на внутренних органах. И это на самом деле опасная тенденция. Этот анализ максимально точно покажет скорость обменных процессов, количество массы воды, жиров и прочего, стоит человеку худеть, набирать массу или всё у него хорошо.
Есть ещё психологический фактор. Человеку в каком-то весе комфортнее. Это зависит от тенденции моды, от вида деятельности, от стереотипов конкретного окружения человека, от воспоминаний о состоянии, которое человек испытывал в том или ином весе. Человек может сам делать себе установку определённых цифр на весах.
Понятие нормального веса — это математическая формула, по которой определяется средняя норма, верхняя и нижняя границы с учётом типа телосложения, роста, размера и веса кости, возраста. Все эти таблицы есть в интернете, но они, конечно же, относительные. Нормальный вес — это диапазон примерно в десять килограммов. И это допустимо, если от этого здоровье человека не ухудшается. Если же вес физически мешает, человеку тяжело реализовываться в жизни: заниматься любовью, подниматься по ступенькам, бегать за ребёнком, значит с этим надо работать.
Важно ли настроиться психологически или самый действенный вариант "бери и делай"?
Индивидуально. Есть разные типы личности и какому-то типу личности проще и эффективнее начать делать сразу, решая возникающий вопрос по ходу дела, а кому-то, наоборот, важно настроиться психологически. Здесь полезно конкретному человеку понаблюдать себя в жизни, как он подходит к решению других задач. Когда он достигал успеха в чём-либо, это было с подготовкой или без? Эту стратегию можно применять и в процессе похудения.
Какие принципы важно соблюдать при похудении?
Первый, самый главный — это постепенность. Важно понимать, что если хочется похудеть навсегда, без психологических травм и ухудшений здоровья, то любые изменения должны быть постепенными, иначе это стресс для организма, даже если изменения позитивны.
Второй принцип — это определение точки старта. Важно провести максимально качественную диагностику своего состояния, физического и психического. Оценить материальные и социальные условия, учесть время года. Так человек сможет адекватно подбирать методы коррекции своего веса. В зависимости от этих показателей может оказаться, что одному метод пойдёт на пользу, другому — во вред.
Третий принцип — это цель. Важно определить её конкретно, в цифрах, в формах. Всё это должно быть осязаемо, со сроками. К какой дате я хочу похудеть? Сроки важно определить этапами. Достигнут один этап, переходим ко второму и так далее. Потому что метод, который работает при лишнем весе в двадцать килограммов, уже не работает при лишнем весе в пять килограммов. У тела есть адаптационная функция, и на длительном периоде при одних и тех же действиях снижается их эффективность.
Четвёртый принцип — сначала дай, потом отбери. К телу важно относиться как к ребёнку, с ним нужно договариваться. Если вы начнёте его обделять, шантажировать, то будут срывы, откаты назад с ухудшением состояния. Чтобы этого не было, важно сначала разобраться в первопричине состояния и дать организму то, что он хочет. Например, если человек хочет сладенького, ему не хватает энергии. Нужно сначала определить, почему человеку не хватает энергии, и дать ему её через здоровую форму: например, вместо сладкого — хорошо выспаться или погулять.
Что мешает людям похудеть?
Я бы разделила "врагов" на два вида: внешние и внутренние. Их очень много. К внешним, самым распространённым, относится окружение. Часто бывает, у человека нет поддержки. Есть друзья, стереотипные формы общения, ритуалы, например, выходные походы в KFC или поездка к бабушке покушать булочки. В общем, стереотипное общение, сформированные социальные связи, они могут очень сильно мешать в процессе похудения.
Если мы говорим про внутренних врагов, то первое — это, конечно же, установки из разряда, "худея, я лишаю себя радости жизни", "похудение — мучительный процесс", "худею — теряю" и так далее.
Также процессу могут мешать неучтённые физические состояния. Например, один и тот же рацион для одного человека будет рационом для похудения, для другого — для набора веса. Просто потому что у них разные исходные состояния. Например, если у человека есть инсулинорезистентность, то даже один фрукт днём будет очень сильно мешать процессу похудения. Казалось бы, яблочко с утра, в течение дня соблюдаю диету, а не ушло ни грамма. В то же время женщина, у которой нет инсулинорезистентности, может съесть в течение дня много лишнего и всё равно похудеет. Поэтому нужно качественно диагностировать текущее состояние.
Почему при резком сбросе веса через пару месяцев он возвращается ещё и с прибытком?
Чаще всего это происходит потому, что в процессе похудения не учитывались потребности организма. Его посадили на голодовку в контексте микроэлементов, в контексте жиров, витаминов и минералов. Естественно, после голодовки есть желание восполнить дефициты. Процесс похудения привел к тому, что человек стал ещё более обделённым, чем был до этого. У жира и у всяких вредных привычек есть первопричина. Чтобы вес не возвращался и для того, чтобы он был максимально стабилен, необходимо работать с первопричиной. Важно определить, нет ли нарушений пищевого поведения. Человек не просто так переедает, бывает, что он заедает стресс, тревоги, негативные эмоции. Жёсткие диеты дают только временный результат внешний, но при этом усугубление внутреннего состояния.
Мужчины худеют легче, чем женщины?
В целом да. Если у человека достаточно высокий уровень тестостерона, тогда человек худеет легче. У мужчин тестостерон выше, чем у женщин, поэтому они могут спокойно худеть быстрее. Но есть мужчины с низким уровнем тестостерона, в этом случае они худеют так же, как женщины, или ещё медленнее. Бывают женщины с высоким уровнем тестостерона. В этом случае они могут худеть быстрее мужчин. Уровень тестостерона важно отслеживать, и, если есть дефицит, то повышать его в тренажёрном зале силовой тренировкой.
Как похудеть, чтобы не обвисла кожа?
Во-первых, очень важно, чтобы в рационе были полиненасыщенные кислоты, полиненасыщенные жиры. Мембрана клетки состоит из полиненасыщенных жиров и холестерина, поэтому важно сохранять жиры в рационе, но в ограниченном количестве. Второе — важно худеть аккуратно и постепенно, чтобы клетки успевали подтягиваться. Есть разные этапы похудения на уровне клетки: клетка сначала выпускает жир, но стенка остаётся растянутой, потом через некоторые время стенка клетки подтягивается. Поэтому важно худеть постепенно, понимая и отслеживая этапы динамики на уровне клеток.
Если есть дисплазия — склонность к растяжению соединительных тканей, к растяжению кожи, то полезны массажи, пощипывания, физическое воздействие на кожу для того, чтобы она быстрее подтягивалась.
Что убрать из холодильника на период похудения?
На период похудения из холодильника убираются быстрые углеводы — это все сладости, сладкие напитки, чипсы, булки, кетчуп, майонез и прочее. Это нужно убрать обязательно, с этим вы не похудеете. Второе — убирается алкоголь. Это обязательно. Минимизируются фрукты, переход лучше сделать на ягоды. По возможности убрать покупные продукты, содержащие подсластители и красители — колбаса, йогурты и т. п.
Как худеть и не выть от голода?
В процессе похудения очень важно наедать белок, белковые продукты в идеале животного происхождения. Норма — от одного до двух граммов на килограмм нормальной массы тела (желаемой). Белковые продукты сытные, они очень полезны для организма, потому что они дают материал для строительства мышц. Они тяжёлые для переваривания, поэтому сытость долгая и прилив инсулина постепенный, без скачков, и в этом случае аппетит не разыгрывается, состояние психическое стабильное. Если потреблять высокоуглеводные продукты: сладости, алкоголь, то состояние психическое будет нестабильным. Вбросы глюкозы в кровь, скачки инсулина и перепады вызывают жор. Если же есть равномерно в течение дня и каждый приём пищи будет с белком, то голод мучить не будет.
Почему даже при диетах и физических нагрузках не происходит уменьшения веса?
Неадекватно подобрана диета и неадекватно подобраны физические нагрузки. Нужно смотреть на состояние человека и уже под него конкретно подбирать. Если у человека есть уже значительный лишний вес, то ему, например, запрещены кардионагрузки. Его суставы просто не выдержат. Это будет стресс, тахикардия, нарушения сердечного ритма и прочие вещи, и после нагрузки у человека стресс, который он захочет заесть, и он нарушит диету. Важно учитывать текущие хронические заболевания, чтобы составить адекватную диету. Лучше всего эффективно использовать силовую тренировку, причём умеренную, но регулярно.
Как подготовиться к процессу похудения: психологически и материально?
Первое — задать себе цель. Чего же я хочу. Представить, качественно описать критерии желаемого состояния. Второе — важно подкрепиться стимулами: пообещать кому-то, поспорить. Третий важный момент — это единомышленники: найти группу в сосетях, включиться в какой-то качественный марафон, или найти хорошего тренера или психолога-нутрициолога, с которым регулярно будет контакт. Нужно окружение, которое будет поддерживать тебя на этом пути. Четвёртое — уделять своему психологическому состоянию внимание в течение всего пути. Будут разные периоды, и чтобы не сорваться, не отказываться от заданной цели, нужно помогать себе проживать чувства, которые будут в процессе возникать.
Материальная подготовка. Первое — выкинуть из холодильника всё лишнее и запретить себе покупать это. Не должно быть в ближайшей зоне доступа данных продуктов. Чтобы съесть шоколадку, вам реально пришлось бы одеться, пойти в магазин, купить её, вернуться домой и съесть. Эмоциональные порывы будут возникать и важно, чтобы под рукой в этот момент не было хлама.
Заранее выделить на похудение деньги. Они потребуются на БАДы, анализы, курс у профессионала, консультацию у специалиста. В цель важно вложиться, пусть немного, а сколько сможете. Если вы не вкладываетесь в цель, вероятность достижения её ниже, чем при вложениях.
Выделить себе время ежедневно. Вписать это в график. Пусть это будет полчаса в день, который вы будете уделять обдумыванию рационов, заблаговременной готовке, тренировкам. Часто человек срывается именно из-за того, что не может грамотно создать себе рацион (не знает рецептов), или знает, но не успевает готовить из-за привычного режима жизни. Важно отказаться от лишних видов деятельности и уделить значительное внимание трансформации своего пищевого поведения, своих физических привычек. Первые полгода будут трансформационными, они будут тяжелее, чем потом.
Пока человек трансформируется в своих привычках, формирует новые привычки, новое окружение, места, ему сложнее, потом всё становится привычным и лёгким. К этому нужно быть готовым.
* * * * *
Также в рубрике #здороваястройность вы можете найти ответы нутрициолога на темы: как избавиться от сладкой зависимости, почему важен завтрак, чем заменить гречку, как правильно пить воду, что такое БАДы и здоровый сон.