Вместе с нутрициологом разбираемся во вкусах и пользе фруктов.
Мы продолжаем серию материалов о здоровой стройности. Сегодня нутрициолог ответила на вопросы о фруктах. Стоит ли употреблять их ежедневно? Полезны ли замороженные фрукты? Важно ли учитывать время суток при добавлении фруктов в рацион питания? Какие фрукты следует употреблять с осторожностью и какие можно без ограничений?
Мария Белышева — нутрициолог, психолог, основатель и руководитель "Школы здоровья и красоты", создатель авторского курса "Здоровая стройность", тренер по танцам и растяжке, специалист по даосским практикам.
В чём польза фруктов?
В первую очередь, фрукты — это клетчатка, которая хорошо помогает пищеварительному процессу. Также это источник витаминов и минералов. Однако, если фрукты подвергли активной химической обработке, количество витаминов в них минимально. Ещё один важный фактор — удовольствие от употребления фруктов.
Должны ли фрукты быть в ежедневном рационе?
Фрукты могут быть в ежедневном рационе, если у человека нет проблем с углеводным обменом. Если же у человека уже повышен сахар в крови, уже есть признаки патологической инсулинорезестентности или диабет, то в этом случае фрукты есть нельзя ни в коем случае. Фрукты — это фруктоза. Она точно так же влияет на повышение сахара в крови, на скачки инсулина, как и чистый сахар. Понятно, что они менее выражены, но не менее опасны для здоровья. Поэтому на фрукты стоит налегать сезонно и эпизодически.
В какое время суток лучше всего их употреблять?
Фрукты хорошо употреблять утром и днём. В идеале, когда человек здоров, фрукты едятся отдельно, через полтора-два часа после основного приёма пищи. Если нет нарушений углеводного обмена, то фрукты можно утром, после завтрака. Если нарушения углеводного обмена есть, то позволительно во время обеда, но тогда сразу после приёма пищи. В этом случае нужно аккуратно подбирать фрукты и, возможно, даже обходиться термически обработанными фруктами. Например, печёным яблоком.
Полезны ли замороженные фрукты?
Здесь важно понимать, что заморозка любых продуктов и фруктов в том числе чревата тем, что там уменьшается количество витаминов и других микроэлементов. Поэтому лучше есть свежие фрукты по сезону. Но если такой возможности нет, например, человек — аллергик, ему часто в сезон фрукты нельзя, потому что они перенасыщены аллергическими элементами, в этом случае фрукты замораживают, а потом вне сезона размораживают и человек с явно выраженной аллергией может есть их безопасно для себя.
Чем опасны сухофрукты?
Тем, что в них меньше жидкости, практически её нет. И в этом случае уровень фруктозы, инсулиновый индекс сухофруктов, гораздо выше, чем у свежих фруктов. Именно из-за того, что концентрация фруктозы в продукте становится выше. Поэтому сухофрукты более калорийны и при переваривании требуют на себя больше инсулина, а отсюда автоматически и выше риск повышение сахара в крови. Плюс сухофрукты активируют перистальтику кишечника, что может быть чревато спазмами, болями, если есть трудности с кишечником, сухофрукты могут способствовать расслаблению кишечника. Употреблять их следует в умеренном количестве.
Полезны ли смузи?
Смузи бывают разные. Состав смузи нужно подбирать под состояние человека, под состояние желудочно-кишечного тракта человека и под цели. Если смузи молочные и фруктовые, то конечно, это больше про удовольствие, чем про полезность. Это про сладенькое. Если мы говорим про полезные смузи, то они больше основаны на зелени, на водорослях, овощах. Эти смузи уже полезнее во много раз. Фруктовые смузи разбивают клетчатку и ускоряют усвоение фрукта, а в этом случае увеличивается инсулиновый индекс. Поэтому на такие сладкие смузи лучше не налегать.
Какие фрукты следует употреблять с осторожностью и какие можно без ограничений?
Без ограничений никакие фрукты употреблять нельзя. Без ограничений можно есть кислую ягоду, а фрукты нет. Особенно, если есть какие-то проблемы с желудочно-кишечным трактом, углеводным, жировым или белковым обменами. Самые безопасные с точки зрения стройности — кислые фрукты и цитрусовые. Но они могут вызвать аллергию. Цитрус — это антиоксидант, и он способствует выведению всякой грязи из организма, и, конечно же, аллергия — это проявление процесса очищения организма. Здесь нужно поработать с состоянием кишечника, чтобы аллергия прошла, потому что очищение через кожу — это экстренный путь очищения для организма. Осторожнее нужно быть с виноградом, потому что он вызывает брожение. Самый безопасный фрукт, наверное, это авокадо. Его можно есть в большем количестве.
Бананы, яблоки и гранат — в чём польза?
Бананы хороши в контексте клетчатки. Они волокнистые и способствуют качественному очищению кишечника. Их минус — очень сладкие и калорийные и при похудении их рекомендуют исключать.
Яблоки — это самый доступный и самый близкий нам по генетике фрукт. Если есть переносимость и нет на них аллергии, то в рационе сибирского человека они должны быть. Это прекрасный источник клетчатки, кислые яблоки — прекрасный источник железа. Более того, яблоки обладают так называемой "отрицательной калорийностью". То есть при их переваривании организм тратит больше энергии, чем получает от них.
Гранат. Косточки этого фрукта прекрасно очищают кишечник. В кожуре граната содержатся микроэлементы, которые при заваривании активизируются и такая настойка способствует процессу похудения. Гранат повышает уровень гемоглобина и железа.
Стоит ли добавлять фрукты в каши и йогурты утром?
Такое сочетание возможно, но не для каждого человека это пройдёт бесследно по самочувствию. Если микрофлора кишечника нарушена, то, скорее всего, могут быть газообразование и дискомфорт в животе. Но кто-то такое сочетание может спокойно воспринимать.
Есть фрукты, которые не сочетаются ни с чем, например, дыня. Её хоть куда добавляй, будет вздутие. А есть фрукты, которые вполне себе можно считать и смотреть за результатом.
Стоит ли исключать фрукты в процессе похудения?
В зависимости от состояния человека. Если уже есть инсулинорезистентность, то да, поскольку фрукт в этом случае будет провокатором поддержания высокого уровня инсулина, а при высоком уровне инсулина человек не худеет. Если же с инсулином у человека всё хорошо, то он может спокойно есть фрукты в первой половине дня.
Как выбирать фрукты на рынке?
В первую очередь важно стремиться брать фрукты по своему климату и по сезону. Мы понимаем, что фрукты вне сезона подвергались большей обработке. Лично я, например, всегда проверяю фрукты на запах. Фрукт должен пахнуть, если он не пахнет, значит там минимум пользы.