Вместе с нутрициологом разбираемся, почему сахар называют белым ядом, но, несмотря на эти знания, люди не отказываются от сладкого.
Нередко мы слышим, что слишком много сладкого вредит здоровью. Некоторые врачи и вовсе советуют отказаться от сахара даже в минимальных количествах. Но, несмотря на множество написанных на эту тему статей и научных материалов, и дети, и взрослые считают сладости самой большой гастрономической радостью, продолжая баловать себя шоколадками, пирожными и тортами. Кто-то не может представить себе утренний кофе или чай во время дружеской посиделки без сахара или чего-нибудь "вкусненького". Что же делать, если тяга к лакомствам безмерна?
Мы обратились к специалисту, чтобы узнать, почему человеку хочется сладкого и в чём его опасность для здоровья? Как организм сигналит, что от сахара пора отказаться, какие причины у сахарной зависимости и как от неё избавиться?
Мария Белышева — нутрициолог, психолог, основатель и руководитель "Школы красоты и здоровья" и создатель авторского курса "Здоровая стройность", тренер по танцам и растяжке, специалист по даосским практикам.
Почему человеку хочется сладенького?
Здесь важно понять, какому человеку. Если это маленький ребёнок, то привычка и тяга к сладкому у него сформировалась через кормление матерью. Во-первых, материнское молоко сладкое. И если мама кушала сладости во время беременности и кормления, то у ребёнка уже есть привычка. Если сладостей в рационе мамы было очень много, у ребёнка формируется повышенная потребность в сладком вкусе. И наоборот, если мама питалась полезной едой, нейтральной по своим вкусовым характеристикам, то у ребёнка тяга к сладкому будет ниже. Также у него это может быть привитый вкус, интерес и любопытство. Изначальной, природной тяги к сладкому у детей, если её не привить, нет.
У взрослого человека тяга к сладкому имеет как психологические, так и уже наработанные физиологические причины. С точки зрения физиологии, сладкое — это очень быстрый источник энергии. Если у человека, например, железодефицит, а при нём идёт гипоксия (кислородное голодание), то в этом случае наблюдается пониженная энерготизация. А человеку нужно функционировать, нужно добиваться определённых результатов в жизни, поэтому ему нужна быстрая энергия извне. Раз он не может её выработать из других, менее углеводных продуктов, то в этом случае будет тяга к сладкому. Также если у человека уже наработанный повышенный уровень инсулина, он любил и ел сладенькое всё время, у него уже развивается инсулинорезистентность и диабет второго типа, то в этом случае тоже будет очень сильная тяга к сладкому, чтобы поддерживать определённый уровень инсулина и сахара в крови. Сильное снижение этих показателей — достаточно опасное состояние для организма.
К психологическим причинам тяги к сладкому относится тяга к удовольствию. И здесь мы уходим в тему целеполагания. Чем примитивнее оно, тем больше человек любит побаловать себя вкусненьким и сладеньким, как единственной радостью в жизни. Также сладкое является регулятором психоэмоционального состояния. Серотонин — гормон радости и счастья — вырабатывается на 80 % в кишечнике, и если там уже патогенная микрофлора, то она будет требовать сладкое. При насыщении кишечник будет выдавать соответствующий гормон, давать сигнал через нервные окончания мозгу, что жизнь прекрасна, насыщение сладким произошло, микробиота довольна, и у человека поднимается настроение. Но это уже в случае физиологического дисбаланса с кишечником.
Также сладкое является социально одобренным продуктом. Когда мы идём в гости, в новые коллективы, то сладкое выступает здесь как сглаживающий фактор, "подслащающий" страх отвержения. Также тяга к сладкому может быть привита в семье через какие-то традиции: бабушкины тортики, мамины пирожки. В этом случае тоже будет чрезмерная тяга к сладкому у человека, но больше на фоне аспектов социализации.
Сколько сладкого в день допустимо?
Это очень индивидуально. Зависит от возраста, от климата, от состояния человека, от пола, от вида деятельности. Нужно смотреть по самочувствию самого человека.
Как организм сигналит, что сегодня сладкого нельзя? Какие анализы скажут, что человеку пора отказаться от сладкого?
Два базовых анализа, которые необходимо регулярно делать, — это определение глюкозы натощак и уровня инсулина. Показатели выше нормы или на верхних границах нормы говорят о том, что со сладким переборщили, что вырабатываются болезни, связанные с нарушением углеводного обмена, в частности, патологическая инсулинорезистентность и, как следствие, диабет второго типа. От этих состояний зависит и уровень железа, который снижается при потреблении сладкого. От уровня железа зависит белковый обмен и состояние щитовидной железы и так далее. Но для сигналов о том, что сладкое пора сокращать, полезно использовать именно два анализа, которые я назвала выше.
Очень часто при нарушении углеводного обмена бывают головные боли, как будто ты пил алкоголь накануне, хотя на самом деле не пил. Ещё один признак — повышенное газообразование и запоры. Всё это сигналит, что сладкое надо исключать из своего рациона.
В какое время суток сладкое минимально вредно?
Считается, что минимальный вред от сладкого после основного приёма пищи, когда есть, что переваривать. Чтобы в рационе были продукты не только с высоким инсулиновым и гликемическим индексом, но и более умеренные, такие как белок. В этом случае сладкое проще воспринимается организмом и скачка сахара в крови нет. Поэтому лучше есть сладкое в обеденное время. Если кушать сладкое утром, как обычно пропагандируют диетологи, чтобы было время на усвоение энергии, то в этом случае повышение сахара в крови будет требовать этого уровня весь день и весь день будет хотеться сладкого.
Вредны ли чай и кофе с сахаром?
Чай и кофе — это энергетики, и их важно употреблять в очень ограниченном количестве. Эти продукты активно вымывают из организма железо. А дефицит железа — это проблемы с усвоением белка, а отсюда проблемы с энергией, снижение силовой выносливости организма и прочих моментов. Поэтому и пьют кофе из очень маленьких чашечек, и чай на самом деле пьётся по чуть-чуть, не так, как мы привыкли — большими кружками. Как энергетики, в которых тоже есть полезные свойства и лечебный эффект, можно использовать чай и кофе, но в ограниченном количестве.
Если мы пьём чай с сахаром и вдобавок это происходит на голодный желудок, мы тем самым стимулируем выработку желчи и желудочного сока. При этом пищевого комка, который эту желчь должен растворять, а сок переработать, в организме нет. В этом случае мы провоцируем язву двенадцатиперстной кишки и гастрит. Поэтому чай и кофе особенно с сахаром на голодный желудок не рекомендую вообще. Чай и кофе пьётся в идеале через 1,5 часа после приёма пищи, но тоже не литрами. После приёма пищи тоже можно выпить чай, но только горячий. Потому что холодный чай замедлит пищеварительный процесс. Желудок не пропустит холодную жидкость.
Торты, булочки, печеньки — в чём вред?
Их вред заключается прежде всего в химических и синтиетических элиментах в составе. Это те элементы, которые наш организм не знает. Организм решает, что ему выработать на ту пищу, которую мы кушаем, через визуальный канал, через запахи и через вкусовые рецепторы. А если у нас там ароматизаторы, красители, которые дают ложную информацию о составе продукта, то есть, мы едим одно, а пахнет другим, в этом случае организм начинает некорректно вырабатывать ферменты для переваривания этого. А это постепенно провоцирует нарушение в микробиоте кишечника и нарушения в желудочно-кишечном тракте. Кроме того, ряд химических микроэлементов организм вообще не способен расщепить, и тогда они копятся в организме в виде запаса токсинов, что, естественно, нарушает работу органов.
К тому же торты, булочки, печеньки — это высокоуглеводные продукты. При употреблении такой пищи может быть скачок инсулина. Для снижения инсулина вырабатывается кортизол — гормон стресса. Таким образом, по сути, мы автоматически изнашиваем нервную систему, сами провоцируя состояние стресса. Кроме того, это пустые продукты, они не несут полезности. Белков и микроэлементов, которые хорошо было бы усвоить организму, очень мало, поэтому у организма просыпается жор: ем, но не насыщаюсь. В этом случае организм просит ещё, ещё и ещё. Происходит растягивание желудка и склонность к перееданию, лишний вес, ожирение. Из-за ожирения возникают эндокринные дисбалансы. По сути, болезней от этих сладостей очень много, и какую бы болезни мы не стали лечить, первое, что мы начинаем делать — это корректировать своё пищевое поведение и избавлять его от хлама. Продукты, которые не несут пользы, записываем в хлам.
Как избавиться от сладкой зависимости?
Для того чтобы отказаться от какой-либо зависимости, сначала необходимо понять: ради чего это делать. Поставить или увидеть цель. Второе, нужны стимулы: понимание, что будет мешать человеку отказаться от решения и как устоять в момент соблазна. Это система контроля и система наказаний, которые заставляют человека продолжать движение к цели. У любого зависимого возникают периоды сомнений, сопротивление, и в эти моменты стимул очень важен. Третье, что нужно, — замещающий фактор. Зависимый останется зависимым, просто объект зависимости нужно создать более полезный. Например, спорт. Часто люди, которые начинают бороться сладким, становится фанатиками здорового образа жизни и тренировок. Замещающим может стать другое физическое удовольствие и радость, вместо сладкого.
В следующий момент нужно понять физиологическую первопричину этой зависимости. Потому что регулярное потребление сладости на длительном периоде ведёт к какому-то побочному эффекту. Нужно понять, какой побочный эффект, помимо психики, побуждает есть это сладкое. Может быть, это дефицит белка в рационе, тогда нужно его восполнять; может быть, это дефицит щелочных продуктов и патогенная микрофлора кишечника, тогда нужно добавлять в рацион больше зелени, больше клетчатки. То есть, что-то, что будет восстанавливать микрофлору кишечника и снижать тягу к сладкому, потому что патогенная микрофлора, которая требует сахар, будет гибнуть.
Плюс полезно найти единомышленников, людей, которые тоже хотят избавиться от тяги к сладкому или видят в этом проблему и будут содействовать. Хорошо, когда этому содействует семья и не покупает сладости в дом. Тяга к сладкому может говорить о дефиците железа и хрома. Тогда стоит восполнить эти дефициты.
Есть определённые физиологические составляющие, которые важно изучить, посмотреть, чтобы понять, как помочь организму быть без сладкого, потому что зависимость всегда и химическая, и психическая. Нужно работать на всех уровнях. Всегда важно помнить, что во всём важен баланс и умеренность.