Школа и университет могут стать причиной сильного всплеска негативных эмоций. Рассказываем, как справляться с ними и прийти в себя за короткое время.
Наступление нового учебного года — это практически всегда период стресса и напряжения не только для школьников и студентов, но и для их родителей. Любая неожиданная проблема или трудность может оказать сильное давление на психику человека, вызывая неадекватные эмоциональные реакции. Зачастую люди в стрессовых ситуациях начинают паниковать, что только усугубляет проблему, поэтому необходимо иметь под рукой простые техники, которые помогут быстро привести нервную систему в равновесие.
Психологи считают, что часто источник проблем находится в самом человеке — в его образе мышления и убеждениях. С самого детства мы усваиваем нормы поведения в обществе, понимаем, что правильно, а что нет, приобретаем привычки, которые могут мешать нам жить в гармонии с собой и окружающим миром.
Способность человека реагировать на события вокруг в соответствии со своими установками называется когнитивностью. Например, когда мы сталкиваемся с трудностями, мы можем испытывать страх, бессилие или злость. Эти эмоции — наша "привычка" воспринимать тревожные события именно так. Такие установки могут заставлять нас вести себя необдуманно, неадекватно общаться с другими людьми и паниковать.
— Именно когнитивно-поведенческая психотерапия помогает в осознании этих ошибок в мышлении и поведении, а специальные упражнения побуждают человека отказаться воспринимать события искажённо, по привычке, учат смотреть на проблему с новой позиции и легко справляться с трудностями. Когнитивно-поведенческая терапия и её упражнения подходят не всем, — отмечает врач-нейропсихолог кардиодиспансера Светлана Шашкова.
Кто не сможет извлечь пользу из когнитивно-поведенческой терапии? Людям, страдающим от тяжёлых психических расстройств, необходимо серьёзное лечение, которое может включать в себя медикаментозную терапию. В таких случаях только врач может помочь справиться с острыми психологическими симптомами и предотвратить опасные последствия.
Приведём несколько упражнений когнитивно-поведенческой коррекции.
Упражнение 1. "Избавление от тревоги при помощи гештальт-терапевтической техники"
Эта техника поможет вам постепенно избавиться от тревожных мыслей, успокоиться, переключить внимание.
1. Задайте себе несколько вопросов и постарайтесь быть предельно честными в своих ответах:
- Мешают ли мне тревожные мысли о будущем наслаждаться жизнью в настоящем?
- Может быть, я переживаю из-за того, что мои проблемы слишком серьёзны и их невозможно решить? Или я просто ничего не делаю, чтобы их решить?
- Могу ли я прямо сейчас сделать то, чего боюсь? Например, составить план действий или серьёзно поговорить с человеком, с которым долго откладывал разговор?
2. После того как вы ответите на эти вопросы, постарайтесь мысленно представить все свои тревоги и волнения и прожить их прямо сейчас.
3. Сосредоточьтесь на том, что вас окружает. Подумайте, что вы чувствуете в этот момент, какие звуки слышите, обратите внимание на цвета и запахи. Запишите всё, что вы чувствуете.
4. Прислушайтесь к своим внутренним ощущениям: ритму сердцебиения и дыханию. Запишите, что именно вы чувствуете. Ответьте на вопрос: "Ощущаю ли я все части своего тела?". Если нет, попробуйте ещё раз проанализировать свои ощущения, сосредоточившись на той части тела, которая не была активна.
Упражнение 2. "Как снять стресс по методу психолога Кристана Шрайнера"
Это упражнение поможет очистить мозг от лишних мыслей.
1. Обратите внимание на ощущения, которые вы испытываете при панике или стрессе: например, это может быть потливость, учащённое сердцебиение, напряжение в мышцах и так далее.
2. В момент стресса постарайтесь обратить внимание на своё напряжение. Задайте себе вопрос: "Зачем я так напряжён?". Затем спросите себя: "Что нужно сделать, чтобы чувствовать себя хорошо?".
3. Попробуйте усилить свои негативные реакции: пусть ваше сердце бьётся очень быстро в течение пары минут или напряжение станет невыносимым. Наблюдайте за своим состоянием и убедитесь, что это занятие отнимает у вас все силы.
4. Спросите себя: "Что даёт такое состояние? Полезно ли оно для меня? Желаю ли я от него избавиться?".
5. Начинайте расслабляться. Представьте, что ваши мышцы стали мягкими и гибкими, постарайтесь почувствовать баланс и умиротворение. Освободите свой разум от ненужных мыслей и сосредоточьтесь на действиях, которые приносят пользу и имеют значение. Не растрачивайте свою энергию на бесполезные переживания.
Упражнение 3. "Как справиться со стрессом при помощи метода философа и психолога Ричарда Бендлера "Взмах"
Один взмах рукой помогает при сильном стрессе, панических атаках или зацикленности на чем-то.
1. Займите удобное положение: стоя или сидя. Закройте глаза и представьте, что у вас в руках две картинки. В одной из них вы видите мрачное и трагичное изображение вашей проблемы или стрессовой ситуации. А в другой — яркую и красочную картинку, которая вызывает у вас радость и умиротворение.
2. За один взмах рукой нужно мысленно переместить негативные мысли и образы на уровень коленей, как будто вы их не видите, а позитивные мысли и образы приблизить к глазам.
3. Необходимо как можно чаще заменять негативные картинки позитивными, чтобы они полностью вытеснили отрицательные образы.
— Практикующие психологи используют множество когнитивно-поведенческих упражнений, но все они имеют одну цель — научить клиентов помогать себе самостоятельно воздействовать на себя, своё мышление и поведение, уменьшать негативные реакции, тревоги и страхи, снимать стресс, бороться с депрессией, повышать жизненную активность и лучше узнавать самого себя, — рассказывает Светлана Шашкова.
Адаптируясь к новым учебным реалиям, важно помнить: справиться со стрессом вполне возможно. Главное — иметь под рукой действенные инструменты для саморегуляции. Вышеперечисленные упражнения позволяют быстро привести нервную систему в порядок и спокойно решать возникшие проблемы.
А если вас всё ещё гложет мысль об упущенном лете, мы рекомендуем вам прочитать наш материал, где психологи рассказывают, как встретить осень без сожалений.
Изображения созданы с помощью Midjourney