Рассказываем, как правильно питаться осенью, чтобы не навредить своему здоровью и не набрать к зиме пару лишних килограммов.
Межсезонье всегда является стрессовым периодом для человеческого организма. Низкая температура за окном заставляет перестраивать образ жизни, и здоровое питание должно давать силы и поддерживать иммунитет. О том, что нужно включать в рацион в осенний период, рассказали на пресс-конференции в Доме журналистов. Чтобы все механизмы в нашем теле работали бесперебойно, специалисты советуют придерживаться следующих рекомендаций:
- Нужно есть по потребности. Следует научиться отличать физический голод от эмоционального и воздерживаться от перекусов за компанию с кем-то.
- В осенний период пищу лучше готовить на пару или тушить. От потребления фастфуда и неполезных снеков лучше воздержаться.
- Важно следить за своей физической активностью и придерживаться дневной нормы калорий.
- Осенью обостряются хронические заболевания, поэтому людям, имеющим соответствующие диагнозы, важно соблюдать индивидуальную диету.
- Не стоит забывать про водный баланс (30 мл на килограмм массы тела человека).
Основным принципом правильного питания является отсутствие перееданий. Осенью в человеческом организме снижается уровень эндорфинов (группа химических соединений, которые обладают способностью уменьшать боль и влиять на эмоциональное состояние, — прим. ред.), поэтому большинство людей увеличивает количество сладкого в своём рационе.
— Поддавшись воспоминаниям о лете и солнце, человек испытывает чувство тоски. В такие моменты лучше не поддаваться эмоциям. Если человек будет получать гормоны радости через сладости, то это закончится тем, что в зиму он войдёт с большой тоской, — рассказал заведующий кафедрой медицинской реабилитации ДПО ОмГМУ, доктор медицинских наук, профессор, врач-гастроэнтеролог Вадим Ахмедов.
Что касается супов, то здесь специалисты утверждают, что современные стандарты питания отличаются от советских. Наши бабушки придерживались мнения о том, что суп должен быть на обеденном столе ежедневно, а сегодня врачи говорят, что здоровому человеку достаточно употреблять это блюдо 2-3 раза в неделю.
— На завтрак лучше всего готовить кашу или омлеты. Такие продукты содержат достаточное количество белков, углеводов, микроэлементов. В рацион также можно добавить диетические сорта мяса и рыбы. Включить овощи и фрукты с низким гликемическим индексом, — добавил профессор.
Чтобы в осенний период вас не мучила изжога и неприятные ощущения в желудке, стоит воздержаться от полуфабрикатов. В них содержится много соли и консервантов, которые затрудняют работу пищеварения.
Любителям кофе тоже нужно снизить количество его употребления. Он является стимулятором кислотности и может раздражать функцию желудка и поджелудочной железы, повышает давление и является причиной головной боли. Крепкий чёрный или зелёный чай содержит большое количество кофеина, поэтому употреблять их стоит в ограниченном количестве. Осенью можно позволить себе раз в сутки выпивать кружку иван-чая.
— Это действительно наше сибирское чудо, но употреблять его нужно не для удаления жажды, а в лекарственно-профилактических целях. Он стимулирует общий иммунитет и нормализует функцию предстательной железы у мужчин, — отметил Вадим Ахмедов.
Чаще всего причиной лишнего веса является психогенное переедание. В этом случае человек не контролирует количество еды, которое он ест. Это связано с накопившимся стрессом и защитной реакцией нашей психики на сложившуюся ситуацию. К слову, Омская область располагается на пятом месте в рейтинге "тревожных" регионов России. Оказалось, что эмоциональное состояние омичей охарактеризовывается, как напряжённое. Из равновесия чаще всего выбивает работа, новости и нехватка свободного времени. Исследование также показало, что респонденты предпочитают бороться с тревожностью с помощью общения с близкими, еды и увлечений.
— Человек пытается справиться со стрессом теми средствами, которые ему наиболее доступны. Тревога — очень сильная эмоция, которую трудно пережить в одиночку. Еда — самый быстрый способ, чтобы успокоить себя, но такая стратегия ведёт только к лишнему весу, — подчеркнула психолог Светлана Зинченко.
Отличить эмоциональный голод от физического не очень сложно. Когда человек физически голоден — он ищет способы утолить это чувство, не отдавая предпочтение каким-либо продуктам. Эмоциональный голод — это состояние, в котором мы думаем о конкретном блюде. Чаще всего выбор падает на фастфуд, сладкое или солёное.
Чтобы выстроить правильные отношения с едой, важно понимать, что наша жизнь не строится вокруг неё. Разные эмоциональные состояния можно научиться переживать не с помощью вкусовых ощущений, а с помощью психологических практик. Со стрессом также помогают справляться физические нагрузки и хобби.
Важно найти тот набор продуктов, который будет обладать любимыми вкусовыми качествами и с пользой воздействовать на организм. Не нужно обращать внимание на стандартные рецепты — экспериментируйте с едой и создавайте собственное меню. Между приёмами пищи не должно быть более четырёх часов, так как усиленное чувство голода также ведёт к перееданию.
— Не соглашусь с тем, что здоровая пища — невкусная. Как может быть невкусным стейк или рыба, приготовленные на гриле? Для многих здоровое питание сводится к куриной грудке, гречке и листу салата. Это не так. Мясо, морепродукты, крупы, овощные салаты с различными семенами — это полезно и вкусно, — поделилась фитнес-тренер, нутрициолог Светлана Захарченко.
Негативным эффектом обладают и диеты. Из-за постоянного ограничения в еде человек стрессует. Чтобы сбросить несколько лишних килограммов, следует уменьшить дневную норму потребления калорий и добавить физическую активность. Занятия спортом тоже должны проходить комфортно, без изнурительных упражнений. В таком случае активность будет приятным времяпрепровождением.
Рацион человека должен содержать белки, жиры, углеводы и клетчатку — в определённых пропорциях они важны нашему организму. Нельзя также полностью отказываться от мяса и рыбы. В них содержится белок, который служит строительным материалом для клеток в нашем организме.
Осень богата овощами и фруктами, которые обладают насыщенным вкусом и полезными свойствами. Пожалуй, самый осенний овощ — это тыква. Из неё можно приготовить ароматный крем-суп или испечь пирог. А самым преданным поклонникам тыквы может понравиться молочный коктейль с добавлением тыквы, рецепт которого уже есть на нашем сайте. Мы специально собирали самые вкусные "тыквенные" рецепты и приправили их забавными историями.