Разбираемся, что такое профессиональное выгорание, как его распознать и как не гореть на работе.
80 % работающих россиян сталкивались с профессиональным выгоранием. 70 % респондентов время от времени считают свой труд бесполезным, а 15 % думают так ежедневно. Такие данные показывают сразу несколько опросов в различных компаниях и в организациях по поиску персонала.
Основные признаки, по которым определяют профессиональное выгорание, — эмоциональное истощение, раздражительность, отсутствие мотивации и проблемы со здоровьем. Главными же причинами его возникновения называют стресс (только 6 % работников не испытывают стресс на работе), недостаток признания от руководства, токсичное окружение, конфликты с коллегами, низкие зарплаты, перфекционизм, отсутствие возможности удалённой работы и несоответствие личных ценностей ценностям компании.
Чем профвыгорание отличается от усталости, как распознать его на первых стадиях и что делать, чтобы справиться с проблемой, мы разбирались вместе с психологом Альфиёй Мячиной.
Профессиональное выгорание и его признаки
Всемирная организация здравоохранения определяет профессиональное выгорание как "синдром, возникающий в результате хронического стресса на рабочем месте, с которым не удалось справиться". Сопровождается это состояние чувством эмоционального истощения, нехваткой энергии, повышенной психической дистанцией от работы и снижением эффективности. ВОЗ включила профвыгорание в Международную классификацию болезней. Не как заболевание, но как фактор, влияющий на здоровье человека, повышающий риск инсульта и депрессий.
— Профессиональное выгорание, как и любое другое эмоциональное выгорание, — это депрессивное, апатичное состояние, часто с отвращением к деятельности. Состояние максимальной замученности в том, что человек делает, отсутствие радости и огня внутри. Усталость на фоне дисбаланса в системе "брать-давать". Человек слишком много отдал, не восполнил ресурс и стал похож на тряпичную куколку с выпотрошенным телом или выгоревшее поле, на котором ничего не растёт. И это "поле" теперь надо долго восстанавливать, — поясняет психолог Альфия Мячина.
Профессиональное выгорание можно определить по таким признакам, как:
1. Быстрая утомляемость. Работа для человека становится в прямом смысле неподъёмной. То, что раньше он делал легко и быстро, сейчас быстро утомляет.
2. Прокрастинация. Для человека она естественна в разных сферах, но при профвыгорании человек откладывает любую задачу, даже самую простую.
3. Снижаются когнитивные и эмоциональные функции. Человеку тяжело что-то понять, переварить новое, он не хочет развития, его не интересует повышение квалификации, перспективы роста, всё воспринимается как дополнительная нагрузка. Он тяжело переносит стрессы и конфликты.
4. Не интересуют люди. Если раньше коллектив и команда были поддержкой, хотелось что-то вместе делать, чувствовать плечо, то когда есть выгорание, человек перестаёт взаимодействовать с коллегами. На начальной стадии могут быть претензии, склоки, споры с коллегами, человек проявляет агрессию в их сторону, а затем наступает полное равнодушие и игнорирование.
5. Заболевания. Профвыгорание часто связано с физическим истощением, и на этом фоне включается психосоматика, обостряются хронические болезни, снижается иммунитет, возникают новые заболевания.
— Профвыгорание происходит не вдруг, это всегда эффект накопления. Можно выгореть за месяц, можно годами к этому идти. Систематическое игнорирование ментальных, физических, эмоциональных, ценностных сигналов сначала незаметно, особенно, если организм молодой, но со временем это собирается в большой ком и переходит в фазы, когда тело, чтобы спасти человека, буквально укладывает его в кровать, чтобы оно лежало, ничего не делало и восстановило ресурс. Бывает, всё заканчивается печальнее, когда и тело и дух истощились максимально. Отложенный стресс будет не бесплатным. Это удар по здоровью очень сильный. Кроме того, есть риск надолго потерять огонёк, что драйвит и важно в любой деятельности. Это хорошо видно у людей с потухшими глазами, — поясняет Альфия Мячина.
Интересный вывод сделал психолог Джеррольд Гринберг. Он выявил, что профессиональное выгорание начинается не со стресса, а с… влюблённости в работу, и выделил 5 стадий выгорания:
1. Медовый месяц. Человек с энтузиазмом погружается в работу, каждая задача в кайф. Казалось бы, что тут плохого? Но именно на этом этапе работа начинает отнимать слишком много времени и заполняет собой всю жизнь. Если вовремя не остановиться, наступает вторая стадия.
2. Недостаток топлива. Задачи решать всё сложнее, они уже не приносят радость. Накапливается усталость, на проекты не хватает времени и мотивации. Но "выгорающий" продолжает работать.
3. Хронические симптомы. Постоянная усталость начинает сказываться на здоровье: появляется слабость, частые недомогания, обостряются хронические заболевания. На этом фоне человек чувствует себя подавленным, становится раздражительным, срывает плохое настроение на коллегах и близких.
4. Кризис — кульминация выгорания. Накрывает чувство полного эмоционального истощения: человек становится апатичным, перестаёт радоваться и замечать позитив вокруг себя, не получает удовольствия даже от того, что очень любил раньше. Портятся отношения с окружающими или человек избегает общения, уходит в себя.
5. Пробивание стены. Проблемы на работе и в семье нарастают как снежный ком. Кажется, что невозможно вырваться из этого круга и справиться со своим состоянием. Под угрозой не только карьера, но даже физическое здоровье и жизнь человека.
Причины выгорания
Причины выгорания есть внутренние и внешние. К первым можно отнести:
- перфекционизм — желание сделать работу идеально, без права на ошибку;
- неумение говорить нет — готовность выполнить любую просьбу коллег или руководителей в ущерб своему времени;
- неумение планировать — отсутствие навыков тайм-менеджмента, неумение разграничивать личное и рабочее время;
- трудоголизм — нарушение, перекос в сторону работы и отказ от других аспектов жизни.
— Профессиональное выгорание часто связано с синдромом отличника, хорошей девочки, невозможностью отказать, с синдромом жертвы. Со всеми вещами, когда человек считает что он чей-то подданный. Иногда человек просто не знает, как работать по-другому. Есть понимание или пример, что надо пахать, — человек и будет всё время пахать. Или установка: "чтобы много зарабатывать, надо много работать". И человеку даже в голову не приходит как-то иначе посмотреть на вопрос.Человек, сфокусированный на разных частях своей жизни, внимательный к своему здоровью, не допустит выгорания. Он услышит себя, своё тело и вовремя примет меры, — комментирует специалист.
К внешним причинам профвыгорания можно отнести:
- плохие условия труда — постоянные переработки, неудобное рабочее место и другие факторы, которые ухудшают рабочий процесс;
- проблемы в коллективе — недопонимание, конфликты с коллегами и руководством;
- неинтересные задачи — обязанности, которые сотрудник уже перерос или которые ему неинтересны;
- низкий доход — несправедливая оплата труда или маленькая зарплата, необходимость искать подработки, стресс из-за нехватки денег;
- эмоциональное одиночество — невозможность обсудить с кем-то свою работу и поделиться проблемами;
- неприятности в семье или со здоровьем — то, что усиливает внутреннее напряжение и сказывается на работе;
- отсутствие похвалы, обесценивание своего труда или того, что делает компания.
Мы попросили Альфию Мячину подробнее прокомментировать основные причины возникновения профвыгорания.
Человек не ценит свою работу
Бывает, что человек хорошо работает, ему платят зарплату, все довольны, кроме него. Он ощущает, что делает некачественно, и вознаграждение, которое он получает, его не удовлетворяет. Он считает себя несостоятельным, бесталанным, неуместным и даже низкую зарплату считает чрезмерной. Он начинает делать больше. Но суть в том, что дисбаланс у человека внутри. Сомневаться в себе, в том, что ты делаешь, — это нормально, но люди с патологическим отношением выгорают чаще, потому что перетруждаются. Мы не способны сконцентрировано работать все восемь часов, если есть другие сферы жизни: здоровье, общение, еда, семья, путешествия, развлечения. Им тоже нужно уделять время, чтобы сохранить баланс. Если это только работа — это прямой путь к выгоранию.
Оплата труда
Если человек мало получает, ему не хватает средств для той жизни, которую он хочет, это приводит к выгоранию. Он и так загружен, сил уже нет, а ещё думать, как бы ещё заработать. Плюс у многих существует ошибочное понимание: если я мало зарабатываю, то плохо работаю. Это не всегда так. Люди часто делают крутую, уникальную работу, делают классно, но на рынке эта работа не ценится. Учителя, например. Эти люди вообще должны жить обеспечено, столько они приносят пользы в мир, но среди учителей огромное количество выгоревших, даже в частной сфере. Оплата труда — всегда важна, если это работа, человек вкладывал свои силы, время, генерил идеи. Но некоторым сложно принять за какой-то труд деньги. Они считают, что и так много хороших откликов получили, с приятными людьми пообщались. В итоге сил потрачено много, а денег не хватает даже на элементарные потребности.
Если человек зарплатой доволен, но не доволен работой. Такие ситуации тоже не редкость. Важно взять на себя ответственность за выбор высокооплачиваемой, но нелюбимой работы. Когда есть выбор и ответственность, тогда признаёшь, что работа скучная, неинтересная, но хорошая, стабильная зарплата даёт уверенность в завтрашнем дне и даёт возможность получать удовольствие и максимально реализоваться в других сферах. Когда мы начинаем ждать чего-то, что тут не дают, это постоянная ретравматизация. У меня всегда вопрос: а чего вы ждали? тут чёрным по белому написано "хлеб", зачем вы приходите сюда за колбасой? Но инфантильная часть человека не хочет брать ответственность, говорит, если вот я напрягусь, то завтра тут продадут колбаску, если я буду получше работать, возможно, мне понравится работа. Признание реальности возвращает на землю из непонятных фантазий.
Обратная связь
Выгорают чаще люди помогающих профессий, кто вкладывает много эмоционального труда, много общается с людьми. Это учителя, врачи, психологи, консультанты, работники социальных служб. Если человек работает с клиентами, важно, чтобы они говорили о пользе, если с пользователями интернета, — важны лайки, продажи, похвала, одобрение, признание, места, рейтинги. Рассказы о том, как повлияла твоя работа на кого-то. Единицы могут делать работу без обратной связи и не страдать от этого. Часто люди, которые прикрылись цинизмом типа "мне всё равно, я знаю, что и так классный", — это способ адаптации. Внутри мы все дети, которые хотят быть нужными, одобряемыми, приносить пользу. Это нормальная история. И когда есть скупость от коллег, работодателя, клиентов, а если ещё и человек скромный, не пойдёт и не спросит, — он начинает ощущать бесполезность своего труда. Выходит, что отдаёт, отдаёт и никак не наполняется.
Смыслы в работе
Для некоторых людей смыслы в работе являются ключевыми, а деньги — средство существования. Если такие люди делают много сложной работы, но она уходит в стол или сам человек не видит смысла, это часто приводит к быстрому выгоранию.
Ещё один момент — работа вопреки своим ценностям. В некоторых сферах нужно молчать, не выпячивать свои ценности, делать вид, что тебя всё устраивает. Временно — это называется адаптация. Но когда это твоя работа каждый день, ты ходишь на работу и тебе надо быть не тем, кто ты есть, — это сильный стресс.
Успехи других
Доступность информации об успехах других может стать причиной профессионального выгорания. Журнально-социальная жизнь сильно отличается от жизни большинства людей. Многие по достижениям проигрывают успехам единиц. И это НЕДО сильно бьёт по дальнейшим целям, по самоощущению, по восприятию своей деятельности. Это нормальная социальная история, когда мы сравниваем себя с другими. Чтобы выжить, надо быть быстрее, сильнее остальных. Усилили это и социальные факторы. Люди не твёрдо стоящие на опоре своих ценностей или далёкие от своего центра, конечно, это сравнение с другими поворачивают не в свою пользу, они острее ощущают свою никчёмность. Тут дело не в том, что люди с обложки врут о своих успехах. Нет. Бывают те, кто на самом деле 100 500 дел делают, много зарабатывают и сильно круче во многих вопросах. Одно дело принимать и смиряться с тем, что таковы реалии мира, а другое — делать выводы про себя и свои цели.
Если выгорание уже произошло, как его преодолеть? Реально ли найти мотивацию на прежнем рабочем месте или необходимо поменять деятельность?
Зависит от ситуации. Иногда да, важно поменять работу или сферу деятельности. Иногда достаточно отправить человека в отпуск на подольше, даже против его воли, и всё будет хорошо. Иногда человеку нужно сказать, что ему делать, потому что у него в процессе выгорания взрослых дома нет, и, когда он наполнится силами хоть чуть-чуть, он уже сам примет решение что-то поменять в своей жизни.
Иногда можно что-то изменить на рабочем месте: уровень зарплаты, условия, работать из дома, переехать из кабинета, поменять проект, повысить статус или, наоборот, спуститься по иерархической лестнице и сменить компанию.
Сложно самому понять, что же делать, когда ты уже в этом процессе, если есть возможность запросить чью-то помощь, то лучше это сделать. Психолога или коллеги, который через такое проходил.
Какие страхи мешают поменять работу?
Тут целый набор. Конечно, страх отвержения. Новый коллектив не примет или новая сфера будет сложной. Страх ошибки, не быть лучшим. Страх будущего, пугающие перспективы. На новом месте работы очень сложно чувствовать опору, зато хорошо видны риски. Боятся терять своё насиженное место, особенно если у человека был статус, заслуги, например, он был главным инженером, а сейчас подчинённый. Страх нищеты, если новая работа меньше оплачивается или это самостоятельное плавание с непонятным доходом.
Что делать? Надо увидеть эти страхи, принять, обнять. Бояться нормально. Важно понять, что отвергнуть могут, может не получиться, но это только вероятность, а не сто процентов. Если страх увидеть, то он станет меньше, не будет всепоглощающим, это будет только часть. Плюс найти позитивные примеры людей, которые в позднем возрасте выходили замуж, переезжали, получали новое сложное образование. Можно ориентироваться на них и подкреплять свою уверенность. И, конечно, "бояться, но делать", "раз у них получилось, то и у меня может получиться".
Профилактика профвыгорания
Самый классный способ снизить риск профвыгорания — это осознанность своей деятельности. Мы ходим к зубному, чтобы не появились дырочки, а можем ждать, пока зубы не отвалятся, и только потом начать что-то делать. В рабочей сфере то же самое. Можно делать самостоятельный анализ своего состояния на работе. Периодичность можно выбрать: раз в месяц, раз в полгода, раз в год. Можно ответить себе на вопросы:
- как я себя чувствую на работе,
- сбалансирована ли зарплата (потребности-возможности),
- нравится ли, сколько времени я вкладываю в работу,
- вижу ли я смысл в том, что делаю,
- какие факторы меня не устраивают,
- слышит ли меня руководство,
- чего бы мне хотелось,
- получаю ли я признание,
- какие нематериальные блага есть у меня на работе,
- как я отдыхаю (сколько времени в сутки я не думаю о работе),
- хватает ли мне времени на другие занятия,
- какой рост произошёл за последние 5 лет,
- уютно ли мне на рабочем месте,
- с радостью ли я приступаю к ежедневным рабочим задачам,
- вижу ли я себя в другой деятельности (какой).
Ответы заставят посмотреть в эту сторону и увидеть, как обстоят дела. И уже понятно, что поправить, что сделать, что изменить. Если человек осознан, психологически здоров, развит в разные стороны, не в одну работу, — это снижает риск профвыгорания. Если человек соблюдает баланс "работа-отдых", хорошо питается, спит, физически активен, у него всё в порядке с общением, интересами, надо сильно постараться, чтобы выгореть.
Изображения созданы с помощью Midjourney