Вместе с нутрициологом разбираемся, в чём особенность гречки, как правильно её готовить и настолько ли незаменима эта крупа.
Гречка — один из самых популярных продуктов в рационе человека. Это не только вкусная и доступная крупа, но ещё и очень полезный для здоровья продукт. Гречка богата витаминами и полезными веществами. Диетологи и нутрициологи рекомендуют включать эту кашу в рацион тем, кто хочет обрести стройную фигуру. Кроме того, в процессе выращивания гречки аграриям не нужно обрабатывать посевы химическими средствами от насекомых и удобрять почву. Гречка имеет богатый и уникальный состав витаминов и минеральных веществ. В него входят клетчатка, калий, кальций, цинк, железо, фосфор, медь, магний, фолиевая кислота, витамины группы В, а также ещё 18 аминокислот.
Мы обратились к специалисту, чтобы узнать, в чём особенность гречки, как правильно её готовить и с какими продуктами употреблять в пищу, есть ли вред от гречки и настолько ли незаменима эта крупа.
Мария Белышева — нутрициолог, психолог, тренер по танцам и растяжке, специалист по даосским практикам, руководитель "Школы красоты и здоровья" и создатель авторского курса "Здоровая стройность".
Какие важные вещества содержит гречка и в чём её польза для организма?
Во-первых, гречка, как и любая крупа, — это в первую очередь клетчатка, которая важна для качественной работы кишечника, что обеспечивает хорошее всасывание микроэлементов и витаминов в организм из других продуктов. По сути, благодаря гречке организм качественнее очищается. В этом плане гречка лидирует среди других круп как антиоксидант, способствует процессу детоксикации организма.
Во-вторых, гречка является источником растительного белка. По сравнению с другими крупами, не с сильной разницей, но всё же она более насыщена белком. Что касается уникальных веществ в ней, то гречка содержит достаточно много рутина и других микроэлементов, которые работают в организме как антиоксиданты. Рутин укрепляет кровеносные сосуды, разжижает густую кровь, способствует усвоению витамина С, кальция, железа, благотворно влияет на щитовидную железу и иммунитет. В ней содержатся аминокислоты — триптофан, лейцин, фенилаланин, лизин. Лизин, в частности, участвует в синтезе коллагена. От этого зависит упругость кожи. Считается, что за счёт витаминов группы B, магния, марганца и триптофана гречка улучшает психоэмоциональное состояние и нормализует сон. Благодаря гречке регулируется холестерин: она снижает количество холестерина низкой плотности, который способствует тромбообразованию, и увеличивает "хороший холестерин", из которого вырабатываются стероидные гормоны. Да, гречка очень полезный продукт, но не единственный полезный на наших прилавках.
Как правильно приготовить гречку?
Гречка коричневая, которая продаётся в магазинах, уже термически обработана, она обжарена. И по большому счёту её можно просто залить водой, причём хоть холодной, хоть горячей. Она разбухнет, размякнет, и её можно есть. Поэтому это вопрос больше предпочтения вкусов. Конечно, чем меньше термически обрабатывать продукт, тем больше полезных веществ в нём сохраняется. Продаётся также приятная кремово-зеленоватая гречка, которая является сырой и в ней больше микроэлементов. Её тоже можно готовить без термической обработки, распарив на ночь просто в тёплой воде или варить. Чем больше термической обработки, тем гречка больше работает в организме как клетчатка, нежели источник полезных витаминов и микроэлементов.
С чем гречка сочетается идеально? Или лучше отдельно?
Гречка, как любая крупа, сочетается со всем. Для усиления эффекта от гречки лучше добавлять к ней любые овощи. Самые классические — это лук и морковь. Они усиливают эффект от гречки как от клетчатки, плюс они являются дополнительными ферментами для усвоения этой гречки. Но в то же время гречку можно сочетать и с белком. Это все каши с мясом, подливы, тефтели, яйца. Потому что на самом деле в нашем организме отдельные органы отвечают за отдельные моменты пищеварения, и раздельное питание, оно, конечно же, облегчает, с одной стороны, процесс переваривания, но, с другой стороны, лишает нас большого количества микроэлементов. Поэтому на самом деле за разделением продуктов по углеводам и белкам смысла гоняться особого нет. Полезнее следить за натуральностью продуктов, а любая крупа — она натуральная. И гречка в этом плане хороша. В неё невозможно генетически вторгнуться. Это чистый продукт, поэтому высоко ценится.
Отделять гречку от мяса — лично я, как нутрициолог, не вижу смысла. Но у тех, у кого пониженная кислотность в желудке, от мяса может быть тяжесть. Если они будут разделять гречку и мясные продукты, им станет легче. Но на самом деле, им надо не столько разделять эти продукты, сколько работать над кислотностью и улучшать свойства желудочного сока для того, чтобы мясные продукты усваивались.
Чем может быть вредна гречка?
Гречку, как любой углевод, полезно ограничивать в процессе похудения. От гречки никогда не поправишься, но замедлить процесс похудения она может, как любая крупа, картофель и макароны. Поэтому лучше ограничено потреблять её. И для гречки нужно время для усвоения — около трёх часов, поэтому на ночь лучше её не есть. Также, конечно, может быть какая-то индивидуальная непереносимость — та же аллергия на рутин может проявиться как аллергия на гречку. Поэтому важно смотреть на реакцию организма.
Полезно ли есть гречку каждый день?
Вполне. Гречку можно есть каждый день. Вообще, на самом деле, мы хоть и боремся за разнообразие в питании, по факту человек стремится к безопасности и к автоматизации процесса, поэтому у людей часто очень однообразные завтраки, обеды и ужины. Если посмотреть рацион человека за месяц, то обычно он достаточно скудный по сравнению с тем, что можно кушать. Поэтому ничего плохого нет в том, чтобы есть гречку каждый день.
Есть особенность, мы хорошо усваиваем те продукты, которые употребляем с самого детства, а ещё те продукты, которые ела мама, во время беременности. Наш желудочный сок, наш организм настроены на качественное усвоение этих продуктов. Поэтому важно придерживаться традиционного питания, которое свойственно вашему роду, вашему климату, образу жизни. Если гречка усваивается хорошо, можно есть хоть много раз в день. Если есть какие-то индивидуальные особенности по усвоению, то в этом случае, конечно же, стоит её ограничивать.
Почему люди, которые даже не разбираются в питании и составе продуктов, скупают гречку в кризисы?
На самом деле, я думаю это пропаганда. Потому что, во-первых, это наше поколение на гречку так смотрит. Я помню, в 90-е годы был ажиотаж по поводу гречки, она была достаточно редкой крупой. Макароны было достать легче. И я думаю, что отсюда могут расти корни, просто престижность гречки. Плюс в начале 2000-х в тренде были диеты на гречке, которые расписывали все прелести этой крупы, и, конечно же, это тоже у нас могло остаться в голове, насколько это безопасно и полезно на гречке сидеть. Гречка, действительно, социально чувствительный продукт, исчезающий в период экономических сбоев. Но я связываю это в первую очередь с пропагандой, нежели с осознанием полезности данного продукта.
Вообще, если смотреть на значимость продуктов в рационе человека, то в классическом варианте нашей потребительской корзины есть акцент на углеводы, на крупы и макароны. Хотя для здорового развития организма нам нужны более лёгкие углеводы: овощи, например, та же морковка, лук, корнеплоды. Они столь же важны как крупы, а, может даже, в какие-то периоды и важнее. Если чистить организм, например. И очень важны белки: мясо, субпродукты, яйцо, кисломолочные продукты. Всё, что работает на микрофлору кишечника, и всё, что является максимально насыщенным витаминами и минералами.
Чем можно заменить гречку?
Равноправной замены гречке нет. Но её можно заменить сочетанием разных продуктов. Чтобы ответить на этот вопрос, нужно понимать, что хочется заменить. Если нужен источник клетчатки, то это все любые другие крупы. К тому же в каждой крупе есть свои уникальные свойства, неповторимые. Крупы, которые я очень рекомендую, это пшёнка и киноа. Киноа на самом деле древнерусская крупа, которая называлась лебедой. В ней содержатся важные микроэлементы — магний, марганец, медь.
Если нужен рутин, который в большом количестве именно в гречке, то это цитрусовые (апельсин, лимон, грейпфрут), ягоды (малина, чёрная смородина, черника, вишня, голубика, черешня), овощи и зелень (томаты, капуста, болгарский перец, кинза, укроп, чеснок), фрукты (абрикосы, яблоки, виноград, сливы). Также с антиоксидантами.
При этом, несмотря на массу полезных веществ, гречка в сравнении с мясом проигрывает. В мясе микроэлементов важных для организма больше, чем в крупе. Человек без мяса более уязвим, чем человек без гречки. Важно помнить, что во всём важен баланс и умеренность. Здоровый организм — это прежде всего осознанный подход к своему питанию.