Вместе с нутрициологом разбираемся, можно ли заменить сладкое и сахар в своём рационе питания.
В первом материале рубрики #здороваястройность мы узнали, почему хочется сладкого и как избавиться от сахарной зависимости. На этот раз мы продолжили разговор с нутрициологом, чтобы узнать, всегда ли сладости — это лишний вес? Действительно ли нужны сладости во время экзаменов? Чем заменить тортики, шоколадки, конфеты? Полезны ли варенье, мёд и ПП-десерты?
Мария Белышева — нутрициолог, психолог, основатель и руководитель "Школы красоты и здоровья" и создатель авторского курса "Здоровая стройность", тренер по танцам и растяжке, специалист по даосским практикам.
Всегда ли обильное употребление сладкого — это лишний вес и жир на боках?
Большое потребление сладкого чаще всего сопровождается жиром, потому что это избыточные калории, которые человек не может реализовать за день. Но жир не обязательно на боках. Бывают люди очень стройные внешне, и по всем формулам считается, что их вес в норме, а у них ожирение. Есть такое явление, как жир на внутренних органах. Если потребляется только сладкое или сладкое как лишние калории, то, конечно же, это будет сопровождаться жиром. Если хорошо работает метаболизм, если это умеренное потребление сладкого и человек физически активен, то жир не образуется. Что касается допустимого количества сахара — это очень индивидуально, зависит от возраста, от климата, от состояния человека, от пола, от вида деятельности и от самочувствия самого человека.
Конфеты и шоколад благоприятно воздействуют на мыслительную деятельность. Миф или правда?
Наш мозг не питается шоколадом и конфетами. Он питается конечным продуктом распада конфет и шоколада — глюкозой. А до глюкозы расщепляется любой углевод просто скорость расщепления разная. Сладкое расщепляется быстро. Шоколадку можно использовать как стимулятор в мыслительной деятельности, если вы в рабочем моменте стопоритесь, а задачи надо решать. Но важно понимать, что в этот момент организм уже переутомился, а мы его заставляем работать, выжимаем сами себя. Если это хочется делать, то да — быстрый углевод в этом плане эффективен. Но я считаю, что для здоровья лучше сделать паузу, отдохнуть, нормально покушать, разрядить нервную систему, переключиться на приятное, может, потренироваться, а потом включиться и качественно работать.
Если говорить про тревожность, например, во время экзамена, то сладкое, наоборот, будет её усиливать. Если говорить именно в контексте того, что мозг питается глюкозой, и сладкое — лучший источник глюкозы — нет! Лучше, если подача глюкозы будет безопасной, чем есть конфеты и шоколад, быстро получать энергию и параллельно получать кучу побочных эффектов. Моё мнение такое. В то же время, в шоколаде, если мы говорим про натуральный шоколад, есть какао-бобы, которые сами по себе очень полезны, например для межпозвоночных дисков и для суставов. И здесь тяга именно к шоколаду может быть тягой не к сладкому, а к микроэлементам, содержащимся в какао-бобах. В этом случае важно употреблять продукты, которые содержат какао, но не содержат сладкое.
Варенье из ягод — тот самый полезный сахар?
Отмечу, что сахар — не великое зло. Вопрос в его количестве. У нас есть балансы вкуса: солёное, сладкое, горькое, кислое. И важно, чтобы это всё присутствовало у нас. Сахар по своей сути — это приправа. Например, когда мы готовим, добавляем немножко соли, немножко сахара, это норма. Точно так же и варенье. Раньше это был деликатес: без холодильников надо было сохранить урожай ягод. Сахар выступал консервантом. У наших предков сахара в рационе в год было немного, поэтому страшного в варенье не было ничего. Но у современного человека сладких продуктов, наполненных сахаром, очень много. Более того, значительно снижен процент населения, который живёт своим урожаем и питается только им. Поэтому сахар как зло — новое веяние. Просто в силу того, что его стало чрезмерно много. Производители, для того чтобы покупали их продукт, скрытно добавляют сахар в продукты, где его по идее быть не должно. Например, в колбасу. Мы берём, считаем, что сахара в продукте нет, а он там есть. Плюс у нас в доступе огромное многообразие самих сладких продуктов. В итоге количество сахара, потребляемого современным человеком, в десятки раз выросло даже по сравнению с десятилетней давностью. И варенье здесь — это уже излишек.
Также ягоды после термической обработки теряют часть свойств. Но там сохраняются микроэлементы. В любом случае, домашняя сладость полезнее покупной. Но если мы вместе с вареньем выставляем на стол булочки, тортики, печеньки, то оно становится лишним и полезность тех витаминов, которые там сохранились, мизерная по сравнению с побочным эффектом. Поэтому так: варенье полезнее, чем покупной тортик, но свежая или замороженная ягода полезнее варенья.
Так ли полезен мёд, как о нём говорят?
Мёд мёду рознь. Качество мёда определяется диастазным числом — количеством переваривания пчёл этого мёда. Чем выше это число, тем мёд лечебнее, соответственно дороже. Если мы говорим про мёд с диастазным числом от 20, то в нём есть полезность. Зачастую, мёд в магазинах имеет диастазное число 5-8. И этот мёд сильно от другой сладости не отличается и полезности в нём особо нет. Второе, от чего зависит польза мёда, — это состояние человека. Если мы понимаем, что у человека диабет, то ему любой мёд не подходит вообще, потому что это опасно. Но если человек здоров, то высокодиастазный мёд в умеренных количествах ему полезен. Диастаза очень качественно укрепляет иммунитет, но есть его нужно 0,5 или 1 чайная ложка в день. Мёд не надо есть как десерт.
Чем заменить тортики, шоколадки, конфеты?
Если мы говорим про то, чем вредное сладкое заменить, то можно идти по принципу постепенности и снижать вредность сладости. Тортики, шоколадки, конфеты покупные полезно заменить для начала на домашние. Потом домашние заменить на ПП-десерты, упростить их состав, уменьшить количество сахара. Это будет значительно снижать инсулиновый индекс. Потом постепенно уменьшать количество потребляемого сладкого: если вы кушали несколько раз в день, перейти на один раз в день, потом на один раз в три дня, потом на один раз в неделю и так далее.
Когда вы снижаете потребление покупного сладкого и вообще сладости с содержанием сахара, у вас рецепторы очищаются и чувствительность к вкусам возрастает. В этом случае очень хорошо заменяют термически обработанные фрукты, допустим, приготовленные в духовке яблоки. Они очень сладкие и в разы менее калорийные. Есть ягоды, в которых меньше инсулиновый индекс. Есть пироги несладкие: сырные, творожные, овощные. Важно тренировать все вкусы. Даже овощи есть сладкие: морковные котлетки и оладушки — очень полезны и при этом прекрасно заменяют "химозные" покупные десерты. Выбор на самом деле огромен.
Какие сладости можно себе позволить при правильном питании (ПП)? Как часто можно есть ПП-десерты и как они влияют на наш организм?
Важно понимать, что даже если в десерте нет сахара, то там есть сахарозаменитель, если этот продукт сладкий. Любой сладкий продукт всё равно будет способствовать более высокой выработке инсулина, чем продукт не сладкий. Но он будет чуть меньше, чем сахар, вызывать эффект. Поэтому правила к ПП-десертам точно такие же, как и ко всем остальным десертам — ограниченно, умеренно и только после основного приёма пищи. Можете есть раз в несколько дней — молодцы, не можете без этого обойтись — раз в день вполне себе. В зависимости от ваших целей и самочувствия в целом. Если есть уже болезни, связанные с углеводным обменом, в этом случае каждый приём ПП-десерта опасен, так же, как и не ПП-десерт.
Могут ли ПП-сладости быть дешёвыми?
Здесь по-другому надо поставить вопрос. Вот есть химические продукты, есть натуральные. Хоть сладкие, хоть несладкие. И натуральный продукт всегда будет дороже химического, потому что сырьё дороже изначально и способ его создания тоже чаще всего сложнее, чтобы сохранить эту натуральность. Поэтому хоть ПП-десерт, хоть с сахаром, но натуральный будут дороже, чем химическая булочка или тортик. Просто у ПП-десертов есть диапазон сложности. Есть простые десерты из разряда "сухофрукты с орехами в кокосовой стружке обвалял" — дёшево и полезно. А есть и дорогие ПП-десерты, в которых более изысканные, более оригинальные ингредиенты. Но натурально дёшево питаться можно любыми продуктами и сладкими, и несладкими.
Добавки-подсластители типа стевии вместо сахара безопасны?
Стевия в этом плане самый безопасный подсластитель, потому что он натуральный. Это растение сладкое само по себе и при этом калорийность крайне низкая. Если мы говорим именно про неё, то да — её безопаснее кушать, чем сахар. Есть ещё топинамбур, тоже натуральный продукт. Но всё равно мы помним про то, что это стимулирует выработку инсулина в любом случае. Что касается других фитнес-подсластителей, они по полезности своей уже подпадают под большее сомнение.
Стоит ли отказываться от сладкого резко? Что важнее: психологическая радость от сладенького или физическое здоровье?
Резко вообще ничего не стоит делать, потому что резко — это всегда дополнительный стресс для организма, для психики и для нервной системы. Резкость приводит потом к обратному эффекту, к возврату в состояние и даже усугубление этих состояний, с которым мы боремся. Поэтому принцип постепенности в работе с любыми зависимостями очень важен. Важнее психологическая радость или физическое здоровье, я думаю, это вопрос очень индивидуальный. В моём понимании, это вообще едино, потому что тело — это отражение психики. Психика влияет на состояние тела, а состояние тела обратно влияет на психику. Поэтому, я думаю, в работе с пищевым поведением важно, чтобы было и в радость, и на пользу дела.
Есть техники и методики, которые позволяют делать отказ от сладкого без ущемления себя, без подавления, без подчинения. Я всегда тренирую в людях осознанность и выбор. И когда человек выбирает сам, берёт ответственность за свою жизнь, ему радостно, даже если при этом есть какие-то ограничения в удовольствиях. Ограничения — это естественная часть жизни человека, культура человека — это система табу и ограничений. Культурный человек знает, что такое ограничение и умеет жить радостно в них. Попустительство — это патологично. Поэтому в первую очередь важно взращивать адекватную здоровую личность, тогда здоровый образ жизни для здоровой личности будет в радость.