Что считать ужином? В какое время принимать пищу перед сном? Чем опасно пропускать ужин и когда это необходимо для здоровья? Стоит ли ужинать, если не хочется? Ответы на эти вопросы даёт эксперт.
Мария Белышева — нутрициолог, психолог, основатель и руководитель "Школы здоровья и красоты", создатель авторского курса "Здоровая стройность", тренер по танцам и растяжке, специалист по даосским практикам.
Какое значение в рационе питания имеет ужин?
Ужин, как и завтрак, имеет очень большое значение в рационе питания человека. Это также основной приём пищи, который насыщает организм микроэлементами и при этом психоэмоционально удовлетворяет. Вкусный ужин способствует расслаблению после напряжённого дня, получению удовольствия в относительно свободное от дел время суток. Но при этом ужин — очень опасный приём пищи. Если завтрак и обед были некачественными или пропущены, то ужин может влиять на вес и вообще создавать различные проблемы в работе организма.
Ужину важно уделять внимание, потому что после него идёт фаза покоя и сна, когда происходят восстановительные процессы. Чтобы сон был качественным, нужно, чтобы ужин был качественный. Причём продукты должны быть грамотно подобраны: меньше калорий, но больше пользы в еде. В этом случае организм успевает пищу переварить, а пользу микроэлементов потом ещё использовать всю ночь в восстановительных процессах.
Если вы находитесь в процессе похудения, то ужин — самая ответственная и сложная часть процесса. Во-первых, есть соблазн пошалить и уже нет сил для контроля. Часто при диетах завтрак и обед даются легко, а во время ужина самые частые срывы. Второе, ужинаем мы, как правило, в то время, когда уменьшается солнечная активность. А зимой это темнота. А темнота — один из признаков угрозы и провокатор активации страха. Если личность тревожная, то за счёт ужина она начинает запасать ресурс: делать ужин более плотным, жирным, растянутым во времени. Особенно это относится к женщинам, которые, например, мучили себя жёсткими диетами и теперь боятся голода.
Какой процент еды от суточного рациона составляет ужин?
Зависит от образа жизни человека и от его возможностей. Можно распределить равномерно поступление пищи: завтрак, обед и ужин — по 33 % на каждый приём. Но это, если ужин не поздний и у нас есть время на усвоение этих процентов. Если же человек возвращается домой голодным после восьми часов, ему, конечно, надо поесть, но в этом случае ужин должен составлять 10 % от дневного рациона. В это время следует есть так, чтобы удовлетворить голод, но не съесть лишнего. Зависит объём ужина также от скорости метаболизма, от видов деятельности, от времени приёма пищи, от целей человека и от текущего состояния его организма.
Каким должен быть этот приём пищи в идеале?
Этот приём пищи очень сильно зависит от цели человека. Идеала одного для всех не существует. Если мы говорим про процесс похудения, то в этом случае ужин должен быть умеренный и по составу — белок и жиры, последних меньше. Основная масса жиров должна была поступить утром и днём. Углеводов в таком ужине должно быть минимум. Поэтому вечером хороши овощи (причём несладкие: без свёклы, моркови и картофеля), зелень, огурчики и легкоусвояемый белок — рыбка, кролик, барашек.
Если мы работаем с гипотериозом и профилактикой бессонницы, то в этом случае организм требует больше жиров. Тогда на ужин может быть овощной салат с нерафинированным маслом и даже кусочек хлеба.
Если мы говорим про человека, который весь день физически трудился, то его ужин будет максимально насыщенный и белком, и жирами, и углеводами, как обед.
В какое время до сна лучше всего последний раз в день принять пищу?
Как я уже сказала, это зависит от возраста, образа жизни, состояния здоровья. Лучше всего последний раз за день принять пищу за 3-5 часов до сна.
Стоит ли отдавать ужин врагу?
Стоит, если мы говорим про организм 50+, когда не работает репродуктивная функция организма и он увядает. Здесь действительно полезно исключать ужин. В этом возрасте клетки делятся иначе, у них меньше сил на усвоение продуктов. В этом случае попил водички и пошёл спать — хороший вариант.
Если мы говорим про зрелого мужчину в полном рассвете сил, активно работающего и в фазе размножения, то, конечно же, это не его путь. Ему наоборот нужно больше воинственной мощи и однозначно мясной пищи. Поэтому у него ужин должен быть достаточно плотный.
Если мы говорим про оздоравливающий эффект отказа от ужина, то имеет место интервальное голодание, когда за счёт исключения ужина и более длительной пищевой паузы активируется гормон роста и молодости. Такое голодание полезно практиковать. Но грамотно, с чёткими интервалами, учитывая самочувствие конкретного организма.
Способствует ли пищеварению вино за ужином?
Нет. Вино не способствует никакому пищеварению никогда. Хоть за ужином, хоть за обедом. Вино больше способствует психоэмоциональной разрядке. От ужина человек всегда ожидает получения максимального удовольствия, а вино — это источник удовольствия. Сам по себе алкоголь, и вино в частности, замедляет процесс пищеварения. Пища, принятая с алкоголем, будет усваиваться дольше. Выпитый бокал вина вечером, конечно, никого не убьёт, но сказать, что оно улучшает пищеварение, я не могу. Это больше про удовольствие.