Как бороться с прокрастинацией

Вам знакомо состояние, когда у вас целая куча дел и задач, но вам всё время что-то мешает приступить к их реализации? В итоге время потрачено, а результата ноль. Дедлайны сорваны, число задач к следующему дню увеличено, настроение ниже плинтуса, тревожность зашкаливает, вы приступаете к самобичеванию, но кто-то внутри по-прежнему не хочет (или не может) действовать.

В психологии для описания такого состояния есть термин: прокрастинация (лат. - procrastinatio, где pro - для, ради, а crastinum - завтрашний). Иными словами, это процесс откладывания даже важных дел на неопределённое потом. При этом человек часто осознаёт последствия такого неделания и упущенные возможности.

Исследования показали, что 40 % людей по всей планете прокрастинируют регулярно. Многие путают это с ленью, начинают себя ругать, испытывать чувство вины, что приводит к ещё большему напряжению и стрессу.

В этом материале вместе с опытным психологом мы разберёмся, по каким признакам распознать прокрастинацию, как отличить её от лени, есть ли в этом состоянии польза и какие поддерживающие структуры помогут жить осознаннее.

Альфия Мячина. Психолог, руководитель школы для подростков и взрослых "Вверх", автор проектов по soft skills и профориентации, эксперт подкаста студии "Да будет talk!" - "Мы такими не были" (12+):

- Прокрастинация - это ширмочка. Внутри каждой конкретной прокрастинации есть причина. По сути, это защитный механизм психики, сопротивление чему-то или вытеснение. Я амбассадор мысли, что лени не бывает. Если человек жив и здоров, то он всегда чего-то хочет, хочет движения. А прокрастинация - это барьер, который нас останавливает. Когда мы начинаем откладывать дела, здорово по-доброму посмотреть на этот процесс как на логичный ответ нашей психики на то, что с нами и вокруг нас сейчас происходит. Если человек заметил, что прокрастинирует, то важно задать себе вопросы: что ты чувствуешь, что с тобой сейчас происходит, чего ты боишься? Прояснив механизм, который привёл к этому состоянию, процессом уже управляем мы, а не он нами. А значит, мы можем что-то с этим сделать, не теряя время, не накапливая напряжение и так далее.

В основе прокрастинации зачастую лежат страхи, связанные с выполнением дела и с прогнозируемыми последствиями. Есть и менее очевидные причины. Но в любом случае это состояние можно объяснить.

Страх ошибки, страх неудачи, страх оценки

- Причиной откладывания может быть неуверенность в том, что дело удастся выполнить должным образом и результат будет принят и одобрен окружающими. И когда результат работы рискует оказаться чем-то ранящим для человека, то логично не заводить себя туда, где это может случиться. Поэтому не хочется готовиться к выступлениям, защитам проектов, экзаменам. Человек этой подготовкой какой-то части сознания говорит, что "неудача" приближается и этого надо избежать. Это как дети прячутся: им не видно, значит и их не видно. Если лежать на диване, значит - не приближаться к страшному неуспеху, экзамен не наступит. Это самое глупое, что можно делать. Но пойди объясни это напуганному ребёнку внутри себя. Тем не менее, если по-доброму к этому ребёнку внутри обратиться, то он очень быстро ответит, чего же он боится.

Изображение создано с помощью Midjourney

Страх не справиться

- Откладывать выполнение задачи человек может из-за ощущения недостаточности знаний и ресурса. Но вместо того, чтобы провести реальный анализ, что есть, а чего нет, чего хватает для выполнения этого дела и как это обрести, человек начинает неосознанно убеждать себя в том, что не справится ни за что и никогда, а значит не надо это начинать и получать этот негативный опыт "бессилия".

Страх удачи

- Неочевидная, но существующая причина прокрастинировать. Например, человек думает, вот сейчас я это сделаю, у меня получится, и с меня начнут много требовать. А вот там я точно не справлюсь. Это завуалированный страх оценки. У человека уже имеется сложившееся о себе и своих возможностях мнение, что он середнячок, и ему в этом комфортно. А то дело, на которое он замахивается, выведет его на новый уровень. И классный способ - туда не дойти. Это делается не специально. Так работает защита психики.

Отсутствие плана и последовательности действий

- Когда задача простая - красим забор отсюда и до обеда, - всё понятно. Не надо ничего планировать. Но когда задача многоуровневая, то полезно разделить её на проектирование и исполнение. Это когда контролёр, который планирует, выполнил задачу и к делу приступает внутренний линейный исполнитель. Но не все умеют это делать. Всё кажется неподъёмным и невыполнимым, а главное, непонятно с чего начинать. И прокрастинация здесь возникает как реакция на непонимание, как подступиться к решению задачи.

Бунт против давления

- Если задача не выбрана человеком, а навязана ему, то он не взял ответственность за её решение и находится в позиции подчинения. В этом случае психика может сопротивляться, и "свободный Маугли" внутри не будет делать навязанную задачу, забудет о сроках, найдёт, на что отвлечься, сделает кучу ненужной работы, но не эту. При этом прямо от задачи по разным причинам не откажется, а доведёт до последнего - как будто бы не хватило времени.

Задача не приносит удовольствия.

Нет понимания, зачем эту работу делать

- Прокрастинация - это ещё такой способ не взять ответственность на себя, переложив ответственность на время, обстоятельства, на что-то ещё. Иногда задача просто не нравится, но её надо сделать. Психика будет "говорить" о том, что ты действительно устал, надо отдохнуть. Но тут есть важный момент: когда человек не делает задачу, возникает иллюзия, что он отдыхает. На самом деле и задачу не решает, и не отдыхает, поскольку прятать от себя истинные причины прокрастинации - это энергозатратно, и держит в напряжении. Человек расходует энергию на переживания, чувство вины и самобичевание. Например, человек берёт работу домой на выходные и не делает её. Расслабления при этом нет, потому что мозг о задаче помнит. В данном случае справиться с прокрастинацией - это согласиться с тем, что сейчас это делаться не будет. А будет сделано, например, в понедельник. Это уже прямое отношение к задаче, выбор и понимание ответственности. Напряжение тоже снимает.

Изображение создано с помощью Midjourney

Низкая осознанность

- Прокрастинация - это неуправление своей жизнью, процессами в ней, неосознанность, невнимательность, плохое знание и чувствование себя. С человеком что-то происходит, а он не понимает, что конкретно. Как только приходит осознание, что происходит, что человек чувствует, как относится к задаче, от которой прячется, то управление переходит в руки человека. Он может делать или не делать, согласиться на меньший результат, восполнить ресурс и так далее. Но для того чтобы увидеть внутренний скрытый процесс, нужно достаточно много внимания. А внимание появляется от расслабленности. Когда человек напряжён, его восприятие сужено: лежу в телефоне - значит ленивый, не делаю проект - значит неудачник. Нет расширенного исследовательского взгляда на себя. А он очень важен для рефлексии. Если человек заметил себя в процессе прокрастинации, поговорил с собой, понял, почему это происходит, он может это изменить. 

1. "Залипнуть" в телефоне.

- Это самый популярный способ прокрастинировать. "Срочно" прочитать 100500 сообщений и ответить, когда они не имеют отношения к задаче, которую предстоит выполнить. Листать ленту новостей в соцсетях, читая о знакомых и незнакомых людях. Смотреть развлекательные видеоролики или рассматривать свои посты и фото. Залипнуть на странице какого-то блогера.

2. Незапланированная уборка. Тщательное мытьё посуды.

- "Срочное" наведение порядка в доме, в шкафах, на полках. Я, например, не люблю уборку и мыть посуду. И когда я ловлю себя за этим процессом, то спрашиваю, почему я этим сейчас занята и какое дело я при этом не делаю? В какой-то степени это полезный способ прокрастинировать.

3. Общение с другими людьми.

- Часто человек при выполнении сложной и глубокой задачи начинает неосознанно отвлекаться на общение с окружающими людьми. Отследить прокрастинацию здесь можно по фразам: "Я нужен другим людям, они без меня никак", "я не могу не ответить на звонок", "я работал над срочной и серьёзной задачей, но меня всё время отвлекали". При этом каждому вполне по силам организовать себе спокойное место для работы, отложить телефон, прямо сказать людям, что сейчас занят.

4. Составление подробных планов под лёгкую задачу.

- Планирование на месяц, разделение по задачам, прорисовка каждого шага. Это один из хитрых способов, который даёт ощущение контроля и управления. Причём это не является планом, который реально поможет продвигаться к цели. Это план ради плана, в котором нет смысла, но он создаёт видимость работы.

5. Перекус и чаепитие.

- Регулярные походы к холодильнику, десятая кружка кофе или "для сосредоточиться и взбодриться", мнимый голод и пятый перекус за два часа - всё это тоже может сигналить о том, что человек отодвигает выполнение задачи.

С прокрастинацией так или иначе встречался каждый человек. И каждый "выбирает" для себя удобный способ откладывания решения задач. Чтобы не встречаться с чувством вины, не терять время, к вопросу следует подойти чуть более осознанно.

- Прокрастинация - это защитный механизм. Это хорошо показано в мультфильме "Головоломка" (6+), где процессом рулят создания в голове. Кто-то внутри говорит: "Нам надо уберечь организм и психику от этой задачи, потому что есть риски устать, выгореть, не справиться, получить травму". Это здорово. Но есть осознанность. И когда она появляется, то её задача - всё разрулить: "Ребята, классно, что защищали, пока я спал, но я проснулся, и мы найдём другие способы выполнения задач, не теряя такое количество ресурсов. Да, вы нас защитили, но это было дорого: мы потеряли много времени, есть способы подешевле". Не стоит думать, что мы когда-то станем суперэффективными, управляющими собой, своими ресурсами, не тратящими ни минутки жизни зря. Этого не будет. Эффективные люди те, кто знает свои слабые и сильные стороны, подстроил свою жизнь под свои особенности. Кто-то классно работает ночью, кто-то решает задачи спринтами - три дня интенсивно, а потом три дня креветочкой лежит. Изучение и понимание себя - здоровый способ справляться с прокрастинацией, - поясняет Альфия Мячина.

Полную версию подкаста "Мы такими не были" (12+) на тему "Прокрастинация" вы можете послушать здесь.

Главное фото создано с помощью Midjourney